Hantelövningar gör dina armar starka och bildar en vacker lättnad. Resultaten blir synliga efter 2-3 månaders regelbunden träning.
Det är inte för ingenting som hantelövningar kallas ett av de mest effektiva och enkla sätten att pumpa axelmusklerna. Du kan göra fria vikter både hemma och i gymmet. Belastningen ökas gradvis och under träningsprocessen övervakar de övningarna.
De flesta nybörjare idrottare, i strävan efter en vacker lättnad, föredrar att arbeta med en skivstång. Enligt deras uppfattning kommer tung sportutrustning att hjälpa till att utveckla styrka och pumpa deltoider snabbare. Men det här är en illusion.
Många tränare kommer att berätta att allmänna hantelövningar är lika effektiva som skivstångsträning. Med det korrekta utförandet av samma militära bänkpress i sittande läge kommer du åtminstone att kunna använda två buntar av deltoidmuskler av tre. Förutom deltaet fungerar andra muskler i axelbandet, såväl som bröst- och ryggmusklerna under träning.
En uppsättning övningar med hantlar på axlarna
Det finns universella övningar som passar både män och kvinnor. Hemma är det bättre att utföra dem framför en spegel för att ge rätt belastning på önskade muskler. Det är inte värt att börja genast med tunga laster och välja hantlar på 5-7 kg. Detta tillvägagångssätt kommer att leda till mikrotår i muskelfibrer och ledskador. Om du inte har varit delaktig i sport tidigare, bör snäckor som väger 1–2 kg föredras. Efter en månad kan du ta tyngre hantlar.
Sittande hantelpress
Perfekt träning för att pumpa deltoidmuskler. För att göra detta behöver du en bänk eller en stol med låg rygg, två hantlar för 2 kg. Startposition: sittande, rygg rak och rak, haka parallellt med golvet, armarna böjda vid armbågarna, hantlar i ögonhöjd. När du andas ut trycker vi smidigt upp skalen och tar sedan hantlarna ihop utan att utvidga händerna och dröjer kvar i det här läget i 3-5 sekunder. Vid inandning återgår vi till startpositionen. Vi upprepar bänkpressen 15 gånger och tar sedan en paus - inte mer än en minut. Totalt måste du göra tre tillvägagångssätt.
När du utför övningen, se till att dina händer rör sig i samma plan och synkront. Håll ryggen rak för att undvika att skada din ryggrad.
Arnold pressar
En klassisk axelövning som många kroppsbyggare älskar. Det var en del av Arnold Schwazeneggers träningsprogram för vilket det fick sitt namn. Startposition: sitta på en bänk, rak rygg, benen böjda vid knäna, lår parallellt med golvet. Hantlarna ligger på halvnivån, armbågarna är böjda i en vinkel på 90 grader, handflatorna vänds mot ansiktet. När du andas ut, pressa skalen smidigt upp och vrid händerna i händerna så att dina handflator ser ut. Vi dröjer vid den extrema punkten i 3-5 sekunder och återvänder sedan bara smidigt till startpositionen.
Antalet repetitioner och tillvägagångssätt är detsamma - 15x3. Det är bättre att välja lättare hantlar för att inte skada handledsfogarna.
Böjda hantelkrullar
Utgångsläge: stående, kroppen lutad framåt, ryggen rak, armarna ner och håller hantlar. Vid inandning sprider vi skalen till sidorna, höjer dem så högt som möjligt och vid utandning återvänder vi till deras ursprungliga position.
Antalet repetitioner och tillvägagångssätt är 10x3. När du utför övningen måste du vara noga med att hålla ryggen rak. Om du börjar böja dig över blir träningen till trauma.
Var noga med att göra en uppvärmning före och efter träning - armsvängningar, cirkulära vridningar i handleden, armbågs- och axelleder, stretching, nacke och kroppsvrid. Enkla övningar förbereder dina muskler för stress och frigör spänningar efter träning.
