Övningar på magen hjälper till att göra en vacker platt mage hemma. Efter 3-4 veckors regelbunden daglig träning kommer de första resultaten att dyka upp - huden på buken blir mer elastisk och musklerna kommer märkbart att stärkas.
Magövningar för tjejer hjälper till att ta bort viktvikter i midjan och sidorna. De måste göras 2-3 gånger varje dag. Belastningen ökar gradvis - det är optimalt att lägga till 1-3 repetitioner av varje övning per vecka. Efter en månad kommer du att märka de första resultaten - huden kommer att spännas märkbart, musklerna blir starkare, plasticiteten och flexibiliteten förbättras.
Höjer överkroppen 45 och 90 grader
Torso liftar är några av de mest effektiva övre abs övningarna för tjejer. Hemma görs de liggande på ryggen. Under träningen måste du övervaka din andning: i startpositionen, andas in och andas ut när du lyfter kroppen. I inget fall ska du hålla andan.
För nybörjare är det bättre att göra magövningar enligt schemat med 10 repetitioner i 3 uppsättningar. Vila mellan uppsättningarna - inte mer än 1-2 minuter. För att göra ditt träningspass så effektivt som möjligt, försök att hålla dina magmuskler i spänning hela tiden.
Rysk twist
Övningar på de sneda magmusklerna kallas ofta torsovridningar och svänghissar. I videokurser för utländska fitnessbloggare dyker en sådan utbildning upp under namnet Russian twist. Om övningarna utförs korrekt minskar fettlagret på sidorna och midjan och en vacker lättnad bildas.
Den ryska vridningen görs i en benägen position. Benen är böjda vid knäna. Nybörjare kan sätta fötterna på bordet och avancerade idrottare kan höja dem i en vinkel på 45 grader från golvet. Armarna är böjda vid armbågarna, fingrarna är sammankopplade, armbågarna sprids isär.
Under träningen ska andningen vara frekvent och mätas: andas in i startpositionen, andas ut när du vrider kroppen. Antalet repetitioner är 30-40 gånger. Lägg till 3-5 kroppsvändningar varje vecka.
Benet höjer 45 och 90 grader
De 45 och 90 graders benhöjningarna är båda lägre abs övningar. De utförs 10 gånger i 3 uppsättningar. Efter två veckor ökas antalet repetitioner. Under träningen är det magmusklerna som ska ansträngas och inte höfterna. Försök att inte anstränga nacke eller axelmuskler.
Planka
Uppsättningen hemövningar för pressen för tjejer innehåller nödvändigtvis en bar. Det låter dig stärka musklerna i buken, ryggen, skinkorna, benen. När de står i plankan andas de långsamt och uppmätt. Kroppen bör helst bilda en rak linje. Armarna kan vara raka eller böjda vid armbågarna. Buken dras in, skinkorna och höfterna är spända.
De står i baren i 20-40 sekunder. Över tiden kommer övningens varaktighet att uppgå till 2 minuter. För att öka belastningen på axelbandet och magmusklerna kan du "gå på händerna" i baren, räta ut armarna och sedan fokusera på armbågarna.
Cykel
Cykeln, som är bekant för många, är också en effektiv bukövning för kvinnor. Dagliga träningspass hjälper till att ta bort fett som har lagt sig under midjan, stärka underlivet. Fantasipedaler roteras 90 eller 45 grader från golvet. Övningen varar minst två minuter.
Även de mest effektiva magövningarna för kvinnor ger inte imponerande resultat utan kost. Försök att korrekt beräkna det dagliga kaloriinnehållet, utesluta ohälsosamma livsmedel från kosten och träna dagligen. Under en månads arbete med dig själv i det här läget kommer du att bli av med 5-7 kg och ta bort upp till 3-5 cm i midjan, sidorna och höfterna.
