Nybörjare i atleter som börjar med styrketräning är ofta otåliga att ge sina muskler maximal volym. I ett försök att uppnå detta mål ökar de antalet pass och deras varaktighet. Men besvikelse börjar snart eftersom musklerna inte växer. Vad måste övervägas om du har satt dig ett mål att bygga muskelmassa?
Nödvändig
- - Gym;
- - balanserad diet.
Instruktioner
Steg 1
Använd principen att öka lasten. Muskler vänjer sig vid en viss belastning som inte förändras över tiden. Muskelfibrer kräver stress för att växa. Detta kan uppnås genom att öka projektilens arbetsvikt och det totala antalet repetitioner. Det bästa sättet att bygga muskelmassa är att träna med en dynamiskt förändrad projektilvikt.
Steg 2
Gör 9-12 repetitioner för varje övning för varje uppsättning. En mindre mängd kommer att bidra till utvecklingen av styrka, och en större mängd kommer att bidra till utvecklingen av styrka uthållighet och studier av lättnad. Välj den optimala vikten för dig själv där du inte kan göra mer än 12 repetitioner. För varje större muskelgrupp, gör 6-8 uppsättningar. Denna teknik främjar maximal muskeltillväxt.
Steg 3
Planera din veckosession klokt. Uppfattningen att tillväxten av muskelmassa bestäms av en stor mängd träning har länge motbevisats av träningen av idrottare. För att säkerställa muskeltillväxt krävs 2-3 pass per vecka. Resten av minst två dagar bör följas mellan träningen. Det är just nu som processer i kroppen pågår aktivt, vilket leder till tillväxt av muskelfibrer.
Steg 4
Bygg kraftsystemet korrekt. Intensiva träningspass förbrukar mycket energi, som måste fyllas på i tid. Proteinmat och proteiner krävs för muskeltillväxt. Den optimala mängden protein är minst 2,5 g per kilo muskelmassa per dag. Försök att konsumera mer vatten, eftersom det ger alla kroppens system i nödvändig balans.
Steg 5
Få tillräckligt med sömn, vila och avkoppling efter ansträngning. De flesta hormoner som ansvarar för muskeltillväxt produceras under sömnen. Djup sömn bromsar också ämnesomsättningen, vilket främjar muskelåterhämtning och tillväxt. Simning är ett av de bästa sätten att lossa dina muskler och koppla av efter en styrketräning.
