Hantelövningar för att träna bröstmusklerna gör att du kan utveckla styrkan och massan hos denna muskelgrupp. Utfördes endast efter uppvärmning och i full överensstämmelse med reglerna.
Det finns ett stort utbud av övningar med hantlar som låter dig träna flera muskelgrupper samtidigt, och du kan arbeta med detta skal hemma - de här hantlarna skiljer sig från de mest skrymmande simulatorerna. Dessutom kan avtagbara "pannkakor" låta dig självständigt reglera belastningen, med ett minimum och öka ytterligare när musklerna växer.
Regler för att göra övningar med hantlar
Varje träning börjar med en uppvärmning, eftersom musklerna först måste värmas upp - förberedda för stress. Varje övning utförs i flera tillvägagångssätt (oftast i tre), mellan vilka idrottaren vilar i 30-60 sekunder. Varje tillvägagångssätt innehåller 6-10 repetitioner, vilket kan vara mer om idrottaren har tränat länge. För träning av hantlar kan du behöva en bänk eller en solstol samt en stol. Tja, och gott humör, förstås.
Träning med hantlar, träning av bröstmusklerna
Den horisontella hantelpressen är en grundläggande övning för att utveckla bröstmassa och styrka. På grund av kroppens horisontella position kan du maximalt ladda bunten av bröstmusklerna. Och själva projektilen, i jämförelse med skivstången, låter dig ge träningen ett stort rörelseområde, och detta förstärker effekten på musklerna. Kvinnor kan använda en fitball istället för en bänk. Och så måste du ligga med överkroppen på fitbollen eller bänken så att bäckenet "hänger" i luften. Böj armarna vid armbågarna och håll hantlar i varje handflata, pressa dem kraftigt uppåt och känn hur bröstmusklerna anstränger sig. Efter att ha dröjt vid den extrema punkten i några sekunder, återgå till IP.
Den här övningen har flera variationer: en av dem är att efter att armarna har klämts upp, går de ner bakom huvudet så lågt som möjligt, och först därefter återgår idrottaren till SP. Du kan komplicera utförandet av denna uppgift genom att luta bänken. I denna position av kroppen kan du träna de nedre bröstmusklerna väl. Den andra övningen, hantelspridningen, syftar också till att utveckla bröstmusklerna. Det låter dig sträcka dem väl och lindra belastningen på triceps och underarmar, vilket isolerar belastningen på bröstet. Denna övning kan också göras på en lutningsbänk.
Och så måste du ligga på en bänk och plocka upp hantlar och sträcka ut dem framför dig. Nu måste du sänka ner armarna och se till att armbågarna inte böjer sig. När du utför denna uppgift måste du vara försiktig, det finns en risk att dra kraftigt i musklerna. Allt ska göras långsamt och smidigt och gradvis öka armarnas lutningsvinkel. För den tredje övningen måste du stå i en grundläggande hållning med fötterna tillsammans. Håll ut hantlarna med utsträckta armar så att tummarna på båda händerna är överst. Andas, dra handflatorna mot bröstet, böj och sprid armbågarna till sidorna. När du andas ut, sänk ner dem.
