Bröstmusklerna utarbetas med hjälp av en skivstång, hantlar, speciella simulatorer och push-ups. Hantlar gör att du kan kombinera muskelsammandragningar med stretching, vilket gör att musklerna fungerar mer effektivt. För män är det vanligtvis viktigare att öka volymen och definitionen av bröstområdet. För kvinnor är det viktigare att bara hålla den övre bröstmuskeln i god form. Även om en viss volymökning ökar visuellt och förstorar det kvinnliga bröstet.
Instruktioner
Steg 1
För att räkna ut den övre bröstmuskeln med hjälp av hantlar bör press och spridning utföras i liggande positioner på en horisontell bänk och på en bänk med en lutning på 30-45 grader. Handtaget kan vara handflatorna inåt eller handflatorna i samma plan. Alternativa båda greppalternativen eftersom de arbetar musklerna lite annorlunda.
Steg 2
Tryck på följande sätt. Ta hantlar i varje arm, böj armarna så att hantlarna ligger över dina axlar. När du andas ut, pressa upp hantlarna - så att de rör varandra - något underböjda armbågarna. Återgå sedan långsamt under inandning till startpositionen. Känn och kontrahera dina bröstmuskler medvetet under hela rörelsen. Tryck, både på en horisontell bänk och på en lutning.
Steg 3
Var noga med att göra ledningarna. Ta hantlar, räta ut armarna vinkelrätt mot golvet. När du andas in sprider du långsamt dina armar till den lägsta bekväma nivån, armbågarna är något böjda. Lyft sedan armarna till sin ursprungliga position utan att plötsliga ryck, medan du andas ut, föra samman hantlarna. Utför övningen med olika handvarv och ändra bänkens lutning.
Steg 4
För ett extra arbete på det övre bröstet, gör en pull over. Ta en hantel med båda händerna. Ligga på en horisontell bänk. Lyft armarna vinkelrätt mot golvet, armbågarna är lätt böjda och låsta i det läget. Med en långsam, mycket välkontrollerad rörelse, sänk händerna bakom huvudet till den punkt som är lägst för dig. Lyft sedan upp händerna långsamt utan ryck. Samma rörelse kan göras medan du sitter.
Steg 5
För män är det lämpligt att lägga till alternativ för press och layout på bänken med en omvänd lutning, dvs. huvudet ska ligga under bäckennivån. Detta gör att du kan räkna ut den nedre bunten av bröstmusklerna.
Steg 6
Kvinnor kan svänga med hantlar i händerna. Stå rakt eller sitta ner, räta ut ryggen. Ta hantlar i varje hand och sträck ut armarna parallellt med golvet. Utför mot- eller cirkulära rörelser med händerna med en liten amplitud.
