Grundläggande övningar är grunden för varje träning som bygger muskler. Den mest tillgängliga av dessa är pull-up på baren. Fördelarna med denna typ av träning är möjligheten till olika positioner i händerna, koncentration av belastningen på vissa muskler. Så för att öka volymen och stärka biceps använder de pull-ups med omvänd grepp.
Nyckeln till effektiviteten av övningen ligger i rätt utförande teknik och förståelse för dess fysik. För att träna dina biceps med pull-ups i omvänd grepp (handflatorna vetter mot dig) måste du koncentrera lasten. Detta görs genom att välja önskat grepp på stången.
Val av tvärgående grepp
Stångens grepp kan vara medium när handflatorna är axelbredd ifrån varandra och därför smala och breda. Ju smalare grepp, desto högre belastning på biceps.
Förutom att justera belastningen beror bicepsens arbetsdel på arbetsbredden. Den inre delen av biceps är mest belastad med ett smalt grepp på stången. När den är bred, dess yttre huvud. Medium rygggrepp fördelar lasten relativt jämnt. Med det bör du börja träna på tvärstången.
Att dra upp, i motsats till att arbeta med hantlar eller en skivstång, involverar ett antal muskler. Först och främst är detta den nedre delen av latissimus dorsi. I mindre utsträckning - axelband, deltoid och bröstmuskler. Och tack vare rörelserna i axel- och armbågsfogarna används bicepsvolymen på bästa sätt.
Träningsteknik
För att öva rätt teknik och för att känna musklerna rekommenderas att du utför passiva pull-ups innan du börjar träna på tvärstången. Denna metod består i att övningen börjar utföras från toppunkten, det vill säga med böjda armar och haka över tvärstången, och för detta står de på en pall. Sedan saktar de upp dina armar och går ner.
För att utföra övningen korrekt och få störst effekt måste du ta utgångsläget genom att ta tag i stången, räta ut armarna helt och dra tillbaka axlarna. Lyft sedan kroppen till tvärstången och rör vid den med det övre bröstet. Under denna rörelse utförs inandning. Innan du sänker måste du göra en kort paus. När du andas ut räcker du långsamt dina armar.
Bygga ett träningspass
Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt för pull-ups med omvänd grepp är 3-5 gånger. I varje uppsättning varierar antalet övningar från åtta till tjugo repetitioner. Mindre mängder syftar till att öka muskelstyrka och volym och används för att bygga muskelmassa. Femton eller fler reps tränar uthållighet.
För att inte stoppa framstegen och inte förlora effektiviteten i klasserna måste du öka belastningen över tiden. När det blir tillräckligt enkelt att lyfta din egen kropp kan vikter användas. Det kan vara en speciell väst eller en enkel ryggsäck fylld med önskad mängd skivstångspannkakor. Vikten justeras så att den inte går utöver intervallet 8-10 repetitioner.
