Övningar på den horisontella stången hjälper idrottaren att bilda en muskelkorsett, korrigera hållning, öka styrka och uthållighet. En av de grundläggande övningarna på den horisontella stången är "omvänd grepp".
Prestanda
Det omvända greppets särdrag är den "icke-standardiserade" placeringen av händerna. Du måste lägga händerna på baren med handflatorna mot ditt ansikte. Händerna ska vara åtskilda från axlar. Då måste du andas och dra dig upp så att nacken är åtminstone på samma nivå som tvärstången. Helst är det önskvärt att höja kroppen ännu högre.
Omvänd grepp främjar utvecklingen av latissimus dorsi, biceps och axelmuskler. Du kan inte göra övningen i ryck, du måste eliminera tröghet och utföra pull-ups på grund av armarnas och ryggens ansträngningar. För många idrottare är "omvänd grepp" mycket lättare än de "klassiska" pull-ups med handflatorna på tvärstången "från ansiktet". Faktum är att olika muskelgrupper arbetar i dessa övningar. För harmonisk utveckling är det lämpligt att alternera "klassiska" träningspass med "omvända".
Träningsstrategi
Arbetsmetoder gör att du kan arbeta längre och mer effektivt på den horisontella linjen än med de maximala tillvägagångssätten. Antalet repetitioner i arbetssättet beräknas som 70-80% av rekordet för bakre grepplyft. Om du har dragit upp 20 gånger är det vettigt att dra upp 3-4 uppsättningar 14-16 gånger.
Du kan också växla träning med den klassiska "omvända" träningen med ett smalt "omvänd grepp", där händerna ligger på 15-25 cm avstånd från varandra. På så sätt kan du använda de extra musklerna i rygg och bröst.
Utvärdering av resultat
Det är möjligt att utvärdera resultaten inom sport bara efter en längre tid. Så, om du tränar i 1-2 månader, 3 gånger i veckan, med rätt träning, kan du känna en kraftig ökning, en ökning av muskelmassan i armarna och ryggen och en minskning av fettlagren.
En träningsdagbok kan också vara till stor hjälp för en nybörjare. Skriv ner eventuella förändringar i höjd och vikt, antalet tillvägagångssätt per dag och näringsprogrammet. Att hålla reda på ditt arbete gör att du kan lära dig av alla positiva och negativa träningsmoment.
Användbara tips
Muskel växer inte under träning utan under återhämtning. Rätt näring, sömn och "hälsosam lathet" under vila är lika viktigt som intensiv träning på den horisontella linjen.
Motivation för träning kan ges genom "konkurrens" för antalet repetitioner eller antalet tillvägagångssätt med dina likasinnade. Chin-ups i turneringar är endast giltiga om hakan är över ribban i den övre fasen.
Fler repetitioner hjälper till att göra läderhandskar som skyddar dina händer mot hård hud. Handskydd är särskilt viktigt för nybörjare, vars blåsor kan förneka idrottens entusiasm.
