En mans stora händer är en indikator på hans styrka. I verkligheten i vår verklighet har många helt enkelt inte tillräckligt med tid att gå på gymmet för att hålla sig i form. Men du kan göra det hemma genom att köpa hantlar, vilket sparar mycket tid och pengar. Så hur pumpar du upp armarna med ett par hantlar och en halvtimme ledig tid?
Instruktioner
Steg 1
För att pumpa upp armarna med hantlar, gör övningar för triceps, biceps och deltoider. Glöm inte underarmarna. Gör deltoidövningar först, fortsätt sedan till biceps och träna sedan triceps. Gör varje övning i 3 uppsättningar med 8-12 reps. Dessutom, om du minskar antalet repetitioner kommer du att bygga muskelmassa. Tja, om du ökar det, kommer arbetet att vara mer "på lättnad". Öka vikten på hantlarna så snart du kan slutföra det valda antalet repetitioner i tre uppsättningar.
Steg 2
Arbeta dina deltoider med en stående hantelpress. Alternativt kan du göra den här övningen medan du sitter i en stol. Ta hantlar och lyft dem upp till axelnivå. Pressa dem över huvudet med en kraftfull utandning. Återställ dem smidigt till sin ursprungliga position och andas in. Hantelpressen kan också utföras med varje hand omväxlande. Kör sedan hantlarna. Startposition - armar längs kroppen tillsammans med hantlar. Sprid armarna åt sidorna, böj dem något vid armbågarna och andas ut. Återgå till startpositionen genom att andas.
Steg 3
Arbeta dina biceps med hantelkrullar. Startposition - benen på axelnivå, armarna med hantlar utsträckta längs kroppen. Böj armarna vid armbågsfogarna medan du utvidgar (supinerar) handen mot dig. Andas ut medan du lyfter vikterna. Återgå till startposition. Utför önskat antal repetitioner och gå vidare till att träna triceps. Startposition - kroppen är parallell med golvet, högerbenet sätts tillbaka, hanteln i höger hand är vinkelrät mot golvet, axeln är parallell med golvet, armbågen är 45 ° i sidled i förhållande till kroppen, vänster hand vilar på vänster knä. Förläng armbågen. Andas ut under förlängningen och andas in när du återställer hanteln till sin ursprungliga position. Efter att ha slutfört det angivna antalet repetitioner, ta en symmetrisk startposition och utför övningen med vänster hand. Gå sedan vidare till nästa övning. Placera underarmarna på en bänk med handflatorna vända mot dig. Ta hantlar i tapeten. Sänk ner och lyft hantlarna med händerna. När du har slutfört det inställda antalet repetitioner, vänd dina underarmar bakåt och avsluta övningen.
