Övningar för att utveckla den stretching som krävs för att slutföra uppdelningen är fördelaktiga på egen hand. De hjälper till att förbättra blodcirkulationen i bäckenområdet, öka dess rörlighet. Ledbanden blir också mer elastiska.
Sträcker sig efter längsgarn
Lunga med ett ben, foten under knäet. Dra tillbaka det andra benet och lägg det på tårna. Händerna är på sidorna av frambenet. Titta rakt fram. Håll den här positionen i en minut och håll hela kroppen spänd. Gå till nästa pose. Höj kroppen, sträck ut armarna över huvudet med handflatorna tillsammans. Axlarna sänks, nacken är utsträckt, huvudet ser framåt. Musklerna i rygg och mag är spända. Håll i ungefär en minut.
Gå till nästa pose. Sänk ned bakbenets knä till golvet, placera dina handflator i ländryggen. Tryck ner bäckenet och framåt med dina handflator. Båda benen tar kroppens vikt jämnt, axelbladen och axlarna sänks, ryggraden är sträckt. Du kan titta upp med huvudet lutat bakåt. Vänta en minut. Räta ut ditt främre ben och peka tån mot dig. Flytta dina revben framåt och uppåt, dina axlar bakåt, dina handflator på golvet eller håll ditt framben. Luta om möjligt din torso mot ditt främre ben. Vänta lite.
Gå till nästa position. Lyft din torso och böj ditt främre ben. Luta dig framåt, placera axeln under knäet, handflatorna på golvet. Rotera bäckenet fram och tillbaka med maximal amplitud. Utför tio rotationer. Höj din kropp och förläng ditt bakben, knäet rör inte vid golvet. Sprid armarna på axelbredd, placera dina handflator på golvet som för armhävningar: 1 på foten, den andra på golvet. Fingrarna ser inåt. Böj dina armbågar.
Bröstkorgen tenderar till golvet. Sträck ut nacken och titta framför dig. Håll dig i position i ungefär en minut. Placera ditt bakre knä på golvet med ryggen rak och axlarna över bäckenet. När du andas ut, vrid bäckenet, räta långsamt benen. Skynda dig inte, när lederna blir mer rörliga kommer bäckenet att sänka sig till slutet.
Korsgarnsträckning
Placera fötterna bredare än dina axlar, placera dina handflator på korsbenet och böj dig tillbaka. Sträck upp dina revben, axlar och axelblad ner, håll i 30 sekunder. Räta upp, lyft upp armarna och böj framåt, kroppen parallellt med golvet. Håll i 30 sekunder. När du andas ut, sänk ner kroppen och placera dina handflator mellan fötterna. Dra upp bäckenet, överför vikten. Lär dig sedan att stå i en sådan lutning och placera dina underarmar på golvet.
Stå upp, vänd strumporna åt sidorna. Sitt ner parallellt med golvet med knäna och höfterna ifrån varandra. Händerna sträcker sig framåt, ryggen rakt. När du andas ut, stiga genom att lyfta armarna uppåt. Sprid dina fötter ännu bredare. Sitt ner med en upprätt kropp utan att sänka armarna, dröja kvar i 30 sekunder. Stå upp, sprida fötterna ännu bredare, fötterna parallella. Placera handflatorna på golvet och utför sidolungor, böj ett ben och räta ut det andra. Luta kroppen parallellt med golvet. Gör tio lungor vardera.
Gör 10 armhävningar med benen så breda som möjligt. När du känner dig redo, placera dina ben ännu bredare. Tills du kommer till den punkt där du kan lägga underarmarna på golvet. Sträck dig gradvis och dra försiktigt i benmusklerna. I slutändan kommer du att kunna lägga hela kroppen på golvet och sprida benen så långt som möjligt till sidorna, vilket kallas en korsdelning.
