Jogging är utan tvekan en av de mest fördelaktiga och effektiva typerna av fysisk aktivitet. Men så att han inte skadar hälsan bör man vända sig till honom klokt. Till att börja med måste du lära dig att ägna tillräckligt med tid till uppvärmning så att du inte skadas när du kör och minskar belastningen på hjärtat.
Instruktioner
Steg 1
Att värma upp innan du kör är viktigt av många anledningar. För det första är förvärmda och sträckta kroppsmuskler mycket mindre mottagliga för stretching under körning. Detsamma gäller lederna - de blir mindre flexibla, vilket innebär att risken för skador under träning minimeras.
Steg 2
För det andra främjar det omfördelningen av blod, det vill säga dess utflöde från tarmen till skelettmusklerna. Tack vare detta kommer mer syre in i dem, vilket innebär att kroppens uthållighet ökar.
Steg 3
För det tredje har uppvärmning en gynnsam effekt på hjärtat. Om du gradvis tar frekvensen av dess slag till målzonen blir belastningen på hjärtat inte så hög. Detta är särskilt viktigt för nybörjare eller före en lång och intensiv träning.
Steg 4
För att värma upp är det bra att börja med att bara gå snabbt i 5 minuter. Då bör du definitivt sträcka musklerna i hela kroppen, börja med nacken och sluta med bäckenet. För att göra detta kan du vrida huvudet, göra elementära handsvängningar och böjningar i alla riktningar. Eftersom nästan hela kroppen är inblandad under körning är det fel att sträcka musklerna bara på benen.
Steg 5
Efter det kan du börja värma upp dina ben. Till att börja med bör du utföra ledgymnastik och göra cirkulära rörelser med höfterna, underbenet och foten. Detta sträcker höft-, knä- och fotled.
Steg 6
Då måste du stå mot väggen, gå tillbaka från den några steg och sprida benen från varandra på axelbredd. Därefter ska du vila händerna på väggen och dra tillbaka benen och hålla dem vid maximal punkt i 10 sekunder. Då bör samma upprepas, vilket hjälper med armarna att dra musklerna ännu mer.
Steg 7
Dra sedan knäna till bröstet. Återigen med dina händer. Alla rörelser ska utföras långsamt och försöka hålla jämn andning. Beställningen ska vara följande: stretching, holding och avkoppling. Det är tillrådligt att upprepa minst tio gånger.
Steg 8
Nästa övning är framåtriktade lungor. I det här fallet, varje gång du ska huk lägre och lägre. Då måste du sätta dig ner på ett ben, lägga det andra åt sidan och sedan överföra din vikt till motsatsen.
Steg 9
Slutligen bör en hamstringssträckning göras. För att göra detta måste du sträcka ett ben framåt och lägga det på någon yta. Och sträck sedan hela kroppen till strumpan och försök att sänka ansiktet så lågt som möjligt till knäskyddet.
