En uppblåst lättnadskropp ser mycket mer imponerande ut än en massiv men svullnad av fett. Men utan att få betydande kroppsvikt kan du inte uppnå en vacker lättnad. Därför bör arbetet med lättnaden börja efter att du har ökat 10-20 kg muskelmassa plus kroppsvikt.
Instruktioner
Steg 1
Programmet för att träna lättnaden skiljer sig på många sätt från träningsprogrammet för att öka kroppsvikten. För att pumpa upp en lättnadskropp måste du öka antalet repetitioner i övningarna. Det optimala antalet repetitioner är 12-15. Träna styrketräning en timme, tre gånger i veckan. Välj 4-6 grundläggande övningar för varje träningspass, tack vare vilka du konsekvent kan träna alla större muskelgrupper. Dela träningen av olika muskelgrupper om dagen. Till exempel, på måndag, träna musklerna i benen, på onsdag - rygg och bröst, på fredag - musklerna i armarna (biceps, triceps, deltas, underarmar).
Steg 2
Ägna 30-60 minuter med aerob aktivitet två gånger i veckan. Det kommer att starta mekanismen för att bränna fettlagret mellan huden och musklerna. De mest populära typerna av aerob träning är cykling, löpning, skidåkning, simning. Träna i långsam takt under en timmes träning och i medelhastighet i 30 minuter. Aeroba aktiviteter som är kortare än 20 minuter är ineffektiva. De kan göras som en uppvärmning före styrketräning.
Steg 3
Var särskilt uppmärksam på näring när du pumpar upp en lättnadskropp. Du måste påskynda din ämnesomsättning, äta därför bättre oftare, men lite efter lite. Minska ditt intag av fetter och kolhydrater, öka mängden proteinmat. Förhållandet bör vara följande: 40% protein, 10% fett och 50% kolhydrater. Undvik kolhydrater och fetter direkt efter träning och före sänggåendet. Drick en proteinshake 30-60 minuter efter träningen.
Steg 4
Föredra naturliga produkter i din kost: fisk, spannmål, fermenterade mjölkprodukter, ägg, baljväxter, rågbröd, grönsaker och frukt. Eliminera muffins, vitt bröd, glass, korv, fläsk, patéer och konserver. Försvinner fettlagret med svårighet? Du kan dricka fettförbrännare: L-karnitin, guarana, extrakt av grönt te och andra.
