Långhopp är en del av friidrottstävlingsprogrammet. De är ett nödvändigt inslag i förberedelserna och prestationerna för idrottare från olika sporter. Förmågan att hoppa har också tillämpat värde, till exempel när man hoppar över diken och pölar. Du kan lära dig att hoppa långt om du behärskar hopptekniken och utvecklar hastighetskraftskvaliteter.
Instruktioner
Steg 1
Vi gör en uppvärmning. Varje sport bör börja med en uppvärmning, annars kan ledband och leder skadas. För uppvärmning används allmänna förstärkningsövningar utan vikter. Benens muskler bör sträckas särskilt noggrant. Gör 20 långsamma djupa knäböj och 20 kalvhöjningar från stående position. Vrid varje fot 10 gånger inåt och 10 gånger utåt. Gå i 3-5 minuter i en enda fil.
Steg 2
Vi behärskar tekniken för långhopp från en plats och från en körning. I ett hopp ska tre viktiga faser urskiljas: att skjuta av, flyga och landa. Starten utförs med ett eller två ben med en samtidigt framåt-uppåt svängning av armarna. Du måste trycka kraftigt av, "med en explosion." Under flygningen böjer benen sig vid knäna och drar upp till bröstet. Innan landningen förlängs knäna framåt. Landning utförs på båda fötterna, på hälarna eller hela foten. Knäna böjda, armarna framför. I inget fall ska du landa på raka ben - detta kan skada dina knän. Använd gymmattor eller en sandgrop för träning. Öva först varje fas i hoppet separat, försök sedan kombinera de praktiserade färdigheterna till ett fullhopp.
Steg 3
Vi stärker benmusklerna. Ju starkare dina ben är, desto kraftfullare kan du ta av dig. För att bygga styrka, gör följande övningar två gånger i veckan:
- Knäböj med en skivstång med genomsnittlig vikt. Medelvikten är 50-60% av maxvärdet. Antalet repetitioner är 6-8. Gör 4-5 uppsättningar;
- lyfter på strumpor med vikter (skivstång, hantlar) - 4 uppsättningar med 10-12 repetitioner;
- lungor med vikter - 3-4 uppsättningar 10-12 gånger. Gör lungor omväxlande med höger och vänster ben med återgång till startpositionen.
Steg 4
För att utveckla hastighetsstyrkaegenskaper, utför olika typer av hopp:
- hoppa på en plattform (bänk eller gymnastisk häst). Öka hopphöjden gradvis;
- hoppa upp från ett helt knäböj;
- jogging. Det ena benet böjer sig framåt och det andra, efter avstötning, räcker sig tillbaka, som i ett långhopp från en löpande start;
- trippel längdhopp från platsen. Startposition - stående, fötterna axelbredd från varandra. En gång - hoppa på höger ben, två - hoppa på vänster ben, tre - landa på båda benen.
