Var uppmärksam på den övre och mellersta delen av bröstmuskeln, man bör inte glömma det nedre bröstet. Det är svårare att pumpa än resten av avsnitten och kräver ett specialiserat tillvägagångssätt för att träna. Du kan pumpa nedre bröstet med vanlig bänkpress och hantelbänkpress på en bänk med en omvänd lutning. Övningar som tröja och breda stångdoppar bör ingå i ditt träningspass.
Instruktioner
Steg 1
Bänkpressen är en grundläggande övning för att träna bröstmusklerna. Den kan utföras med ett medelstort, smalt och brett grepp, på en horisontell bänk, på en bänk med en uppåtgående lutning och en nedåtgående lutning. För att pumpa upp bröstets botten måste du göra en bred greppbänk med en nedåtgående lutning på 35-45 grader. För att göra lutningspressen behöver du hjälp av en partner som lyfter baren med dig och lägger tillbaka den. Att göra denna övning på egen hand är riskabelt. Om det inte finns någon specialbänk för omvänd press kommer en lutningsbänk för att pumpa pressen att göra. Det är viktigt att ha ett benfäste. Du ska inte glida medan du trycker på. När du andas in, sänk stången till bröstet, närmare din solar plexus. Sprid armbågarna till sidorna, korsa i förhållande till kroppen. Försök att inte pressa dem mot dig. Detta överför lasten till triceps. Efter att du har berört bröstet, tryck stången uppåt när du andas ut.
Steg 2
Hantelbänkpress med en nedåtlutning utförs i en bred båge för att maximera användningen av bröstmusklerna och isolera tricepsarbetet. Ta tag i hantlarna ovanifrån. I utgångsläget är hantlarna direkt ovanför dig, skivorna berör varandra. Vid inandning sprider du hantlarna till sidorna. Förläng armbågarna med ett kors, som i bänkpressen. Vid utandning - i.p.
Steg 3
Push-ups på de ojämna staplarna involverar främst triceps. Men att göra push-ups på breda stänger kan också hjälpa till att ladda ditt nedre bröst. Plocka upp en vikt som gör att du kan pressa upp 8-10 gånger. Lasten hängs vanligtvis på ett bälte med hjälp av ett bälte och en krok på det. En vikt eller en skiva kan fungera som en vikt.
Steg 4
Tröjan pumpar inte bröstet, men det hjälper till att expandera bröstets volym och visuellt förstora det. Det görs med låg vikt 8-10 gånger tills revbenen känns sträckta. Utförd på en platt horisontell bänk med hantlar. Ligga på ryggen med huvudet vid kanten av bänken. Håll hanteln med båda händerna nära buken och nedre bröstet. När du andas in, ta hanteln bakom huvudet. När du andas ut, återvänd till I. P. Du kan utföra en tröja och hela artikeln och luta dig på den bara med axlarna. Tröjan görs bäst före bänkpressen, och stångens push-ups efter.
