Lårets baksida får mycket mindre stress i vardagen än framsidan. Samtidigt faller det hela tiden ur ditt synfält. När allt kommer omkring är det svårt att se denna plats i detalj, även med en fullspegel till ditt förfogande. Därför är det bakytan som blir den första tillflyktsorten för celluliter, slapp hud och slapp muskler. Det är värt att inkludera flera övningar i ditt träningskomplex så att den här delen av kroppen alltid är i perfekt ordning.
Det är nödvändigt
- - hopprep;
- - gymnastikmatta
- - hantlar;
- - stegplattform.
Instruktioner
Steg 1
För att värma upp musklerna i målområdet, hoppa rep i snabb takt i 5-6 minuter.
Steg 2
Ta hantlar i varje hand och ställ dig rakt. Sänk ner armarna längs kroppen. Dra åt magen och böj inte ryggen. Håll din kropp rak, ta ett stort steg tillbaka med höger fot. Sänk ner i en lunga så att ditt högra knä nästan rör marken. Återgå till startpositionen och försök att hålla huvudbelastningen i rörelsen på vänster ben. Gör övningen med vänster ben för att slutföra rep. Gör 20-30 reps, byta ben.
Steg 3
Ligga på golvet på ryggen, böj ditt högra ben vid knäet, med foten på golvet. Räta ut ditt vänstra ben. Sträck dina armar längs kroppen. Luta dig på din högra fot, tryck ner golvet och lyft bäckenet så att din kropp är i en rak linje från hälen på din vänstra fot till dina axlar. Håll i två räkningar och sänk dig sakta till startpositionen. Upprepa övningen 20 gånger och byt ben.
Steg 4
Gå på alla fyra. Ryggen är rak, armbågarna är exakt under axelfogarna. Placera en hantel under vänsterbenets knä och kläm fast den med benet. Lyft långsamt upp ditt vänstra ben så att låret ligger i rak linje med kroppen. Lyft upp benet, som om du försöker nå dina skinkor med hälen. Gör 15-20 reps och sänk knäet till golvet. Byt ben.
Steg 5
Stå rakt till vänster om stegplattformen. Placera din högra fot i mitten av steget, med fötterna bredare än dina axlar. Böj armbågarna och sätt dig lite ner. Skjut av steget med din högra fot, hoppa till höger för att hoppa över steget. Det högra benet ska vara på golvet, det vänstra benet ska vara på trappan. Gör övningen i två minuter.
Steg 6
Slå en planka med dina armar direkt under axlarna och dina ben sammanfogade. Placera fötterna på golvet. Sänk inte bäckenet - kroppen ska bilda en rak linje. Håll armarna vinkelrätt mot din kropp, för långsamt ditt knä framåt och dra det mot bröstet. Återställ benet till sitt ursprungliga läge och ta det åt sidan. Återgå till startposition igen. Gör 20 reps och byt ben.
Steg 7
Var noga med att sträcka ryggmusklerna efter träning. Sitt på golvet med benen raka och utsträckta framåt. Sprid dina ben så breda som möjligt och sträck i tur och ordning, först till tået på ett ben, sedan det andra. Du bör känna spänningen i dina hamstrings. Om träningen är lätt för dig, sprida benen bredare och sänka kroppen, försök att trycka mot golvet med bröstet.
