Kettlebell är en mycket användbar projektil, som kan vara både grundläggande och extra i träningsprocessen för massa och styrka. Med hjälp av det kan du också mycket effektivt pumpa upp axelns biceps.
Instruktioner
Steg 1
Hitta flera olika vikter för din träning. En egenskap hos denna projektil är dess konstanta vikt, vilket är svårt att minska eller lägga till. Det finns flera huvudtyper av vikter: 16, 24 och 32 kg. Naturligtvis, i början, kommer även den lättaste 16 kg-projektilen att vara ganska tung för idrottaren. Välj därför en vikt som passar exakt dina parametrar. Om du kan, börja med 16 kg och gradvis öka vikten på den, binda i små vikter.
Steg 2
Gör uppvärmningsövningar. Ta sedan en ljusstång eller hantlar i båda händerna. Ta 2-3 uppsättningar för att värma upp din biceps. I varje uppsättning räcker det att utföra 8-10 repetitioner. Böj dina armbågar omväxlande och starta sakta ner projektilen. Uppvärmning behövs främst för att förhindra skador när du arbetar med kettlebells, samt för att förbereda musklerna noggrant.
Steg 3
Lyft vattenkokaren till biceps medan du sitter. Projektilen i första steget bör inte vara så tung som möjligt. Så, ta en kettlebell i ena handen och sitt på en vågrät bänk. Placera armbågen på din arbetshand på låret. Utför en långsam böjning och förlängning av armen, samtidigt som du pressar biceps så mycket som möjligt. Om du känner att kettlebellen är tillräckligt tung för dig, använd "cheat" -metoden, det vill säga gör några snabba repetitioner med låg amplitud i slutet av setet. Gör 3-4 uppsättningar om 8 gånger vardera.
Steg 4
Arbeta med båda kettlebells i stående läge. Nästa övning utförs med två händer. Ta vikter i båda händerna och börja lyfta dem omväxlande mot dig. Schemat för att utföra övningen är densamma - 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Faktum är att denna övning liknar hantel- eller skivstångsarbete. Kom ihåg att det i det här fallet är mycket oönskat att använda "chitting" -metoden, eftersom det kan skada lederna. Använd den endast vid muskelsvikt.
