Det finns en viss uppsättning övningar som gör att du snabbt och effektivt kan pumpa biceps brachii med hantlar. Kom ihåg: biceps består av två delar: kort och lång.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - bänk.
Instruktioner
Steg 1
Ta utgångsläget för denna övning. Stå upp rakt. Placera dina fötter på axelbredd. Plocka upp hantlar som väger 2-3 kg. Lyft långsamt upp handen mot bröstet och vrid handen utåt när du rör dig. Sänk långsamt hanteln till startpositionen. Upprepa övningen å andra sidan. Fortsätt träna i 10-15 minuter. När du utför denna övning är biceps i axel, trapezius och underarmsmuskler maximalt involverade.
Steg 2
Ta utgångsläget för att göra hantelövningen. Sitt på bänken. Håll ryggen rak. Ta hantlar i dina händer. Rikta dina handflator mot varandra. Lyft långsamt handen mot axeln. Vänd samtidigt handflatan mot dig. Efter att ha minskat biceps helt, sänk försiktigt projektilen. Vrid handflatan gradvis i motsatt riktning. Upprepa övningen med den andra handen. Lyft hantlarna omväxlande. Slut skalen till golvet i slutet av träningen. Utför övningen 10-12 gånger, 3-4 uppsättningar. När du utför detta komplex är biceps i axeln, musklerna i axelbältet, trapezium och underarm aktivt involverade.
Steg 3
Ta utgångsläget när du gör övningen på en lutningsbänk. Plocka upp hantlar. Sitt på en lutningsbänk. Lägg ner händerna och vrid dina handflator mot varandra. Håll ryggen rak utan att böja dig under träningen. Lyft gradvis en hand och vrid handflatan mot dig. Försök att förkorta biceps så mycket som möjligt. Sänk ner hanteln långsamt och vrid din handflata i motsatt riktning. Upprepa övningen med den andra handen. Utför detta komplex i 10-15 minuter. Behåll viktkontrollen under hela uppsättningen. Använd inte tröghetskraften. Observera: biceps bör sträckas vid den lägsta rörelsepunkten.
