Ländryggen är mitten av din kropp. Det är här någon kroppsrörelse börjar. Även en liten skada på ländryggen kan göra livet så svårt som möjligt. Svaga muskler i nedre delen av ryggen kan inte hålla kroppen rak och orsaka böjning, i sin tur leder böjningen till att de intervertebrala skivorna kläms i bröstområdet, då blir det bara värre. För att skydda ryggraden måste du skapa en riktig korsett av muskler.
Det är nödvändigt
- - Bänk för hyperextension;
- - gymnastikmatta
- - hjälp från en partner.
Instruktioner
Steg 1
Ta utgångsläget på hyperextensionsbänken. Valsarna ska vila på låren strax under ljumskvikten, fixa anklarna ordentligt och vila fötterna på plattformen. Lägg inte händerna bakom huvudet. Detta kommer inte att öka träningen i nedre ryggmusklerna, men det kan sätta onödig stress på nackens ryggmuskler.
Steg 2
Sprid armbågarna till sidorna och tryck händerna något mot nacken. Du kan bara korsa dina armar och krama den mot bröstet. Böj långsamt i nedre delen av ryggen, sänk ner kroppen och återgå sedan smidigt till startpositionen. Böj inte för långt tillbaka. De långa ryggmusklerna kommer att få tillräckligt med stress i alla fall. Vikt rekommenderas inte.
Steg 3
Hyperextension kan också göras hemma. Ligga nedåt på golvet eller på en gymmatta. Be din partner att hålla fötterna ordentligt på golvet och hålla anklarna. Tryck händerna lätt mot nacken eller templen. Lyft upp din kropp genom att anstränga ryggmusklerna. Vid den övre punkten, dröja lite och smidigt tillbaka till startpositionen.
Steg 4
För att skydda nedre delen av ryggen räcker det inte att pumpa upp de långa ryggmusklerna. Ligga nedåt på golvet eller gymmattan. Böj armarna vid armbågarna och lägg dem framför dig eller sträck dem längs kroppen, med handflatorna neråt. Lyft dina anslutna raka ben så högt som möjligt medan du drar i dig musklerna i nedre delen av ryggen. Bröstet ska pressas ordentligt mot golvet. Om du har svårt att lyfta båda benen, försök att lyfta dem en i taget. Denna övning syftar till att pumpa fyrkantsmuskulaturen i nedre delen av ryggen.
Steg 5
En obligatorisk övning för att stärka nedre delen av ryggen är "plankan" i olika variationer. Ligga på golvet, ta en "vila på armbågarna" -positionen, armbågsfogarna ligger exakt under axlarna. Du kan låsa ihop fingrarna. Benen vilar på golvet med strumpor. Dra åt överkroppen så att din kropp ligger i en rak linje från krona till klack. Undvik böjning i ländryggen. Det ska vara helt rakt, som om det pressas mot brädet. Håll musklerna i kroppen och benen, håll kroppen i detta läge i minst 30 sekunder. Öka ledtiden gradvis.
Steg 6
Ligga på golvet med din högra sida. Placera resten på din högra armbåge och lyft din torso. Placera armen direkt under axelleden. Sträck din vänstra hand längs kroppen eller lägg den på nedre delen av ryggen. Benen tillsammans, vänster fot till höger. Dra åt kroppen och lyft bäckenet från golvet. Hela kroppen ska vara i rak linje. Håll kroppen i detta läge i 30 sekunder och byt sedan sida. Gör plankövningen varje dag och öka tiden gradvis.
