Många kvinnor underskattar behovet av att träna rygg- och axelmusklerna. Oftast spenderar damer all sin energi på att gå på höfter och mag. Som ett resultat försvagas ryggmusklerna, de är inte vana vid rätt position och istället för att ständigt sträcka sig bakåt böjer de sig framåt. Hållning lider av detta, magen sänker, smärtor i nacken och nedre delen av ryggen. Fyll detta irriterande gap i ditt träningsprogram.
Det är nödvändigt
- - gummistötdämpare;
- - hantlar;
- - gymnastikmatta
- - stor fitball (minst 65 cm i diameter).
Instruktioner
Steg 1
Sitt på en gymmatta. Sträck benen framåt, vila fötterna mitt i den sträckta stötdämparen i gummi, vars ändar ligger i dina händer. Sträck armarna framåt, parallellt med benen, med handflatorna nedåt så att chocken släpper. Flytta axelbladen bakåt och nedåt. Sträck bröstet och dra stötdämparen mot magen och sprid armbågarna till sidorna. Återgå till startposition.
Steg 2
Stå mitt i gummistötfångaren. Sträck ändarna med händerna, vrid dina handflator. Placera dina fötter på axelbredd. Dra åt magmusklerna, räta ut ryggraden och skjut axelbladen bakåt och nedåt. Böj armbågarna och sprid dem ut till sidorna till axelnivå. Sänk ner armarna och återgå till startpositionen.
Steg 3
Ta en hantel i din högra hand. Placera din vänstra fot framför din högra. Böj ditt vänstra knä något, luta din torso så att den ligger direkt över det vänstra knäet och nästan parallellt med golvet. Lägg din vänstra hand på låret. Sänk ner din högra hand - den ska ligga direkt under axelförbandet. Vrid handflatan inåt. Ta axelbladen tillbaka och ner och håll dina höfter och axlar platta på golvet. Dra åt dina mage. Lyft din hantelarm åt sidan på axelnivå och böj din armbåge något. Lägg ner handen.
Steg 4
Ta en hantel i vänster hand, lägg din högra på bältet. Överför din kroppsvikt till höger ben, böj den något i knäet och luta din kropp parallellt med golvet. Sänk din vänstra hand rakt nedåt, vrid handflatan inåt. Höj ditt raka vänstra ben så att det bildar en rak linje med din kropp. Håll dig i den här positionen och dra hanteln mot bröstet. Armbågen ska inte vridas åt sidan, håll den så nära kroppen som möjligt. Gör 10-12 reps för en arm, byt sedan ben och gör samma antal reps för den andra armen. Detta är en metod. För att komplicera övningen kan du ta en andra hantel och dra med båda händerna samtidigt.
Steg 5
Ligga på magen på fitballen, sprida benen breda och lägg dem på tårna. Korsa armarna och rör vid bollen. Rikta blicken mot golvet. Höj din kärna genom att dra ihop dina buk- och glute-muskler. Räta samtidigt och flytta händerna bakåt, handflatorna inåt. Axlarna ska sänkas och huvudet ska vara i linje med ryggraden. Böj inte din rygg för mycket eller slappna av i magen. Håll i två sekunder och återgå till startpositionen.
