Elastiska skinkor ger kvinnan och attraktionskraft till figuren, låter dig bära kläder och känna dig trygg även i en öppen baddräkt. För att pumpa upp glutealmusklerna måste du dock försöka, ägna dig åt detta regelbundet flera timmar i veckan och utföra speciella övningar i kombination med rätt näring.
Instruktioner
Steg 1
För att ge skinkorna en vacker form är det viktigt att övervaka din diet genom att lägga till så mycket protein som möjligt i kosten, eftersom det är protein som är själva byggstenen för muskelmassa. Om det inte finns tillräckligt med det i kroppen kan glutealmusklerna helt enkelt inte öka i volym. Därför ta med mer kycklingbröst, mager fisk, keso och ägg i din kost. Och glöm naturligtvis inte grönsaker och örter, vilket hjälper proteinet att absorberas väl av kroppen. Men från animaliska fetter och enkla kolhydrater måste överges. Du kan också ta ett proteintillskott formulerat speciellt för idrottare.
Steg 2
Gör specifika övningar för att bygga upp dina glutealmuskler. Försök att göra detta regelbundet, eftersom klasser då och då inte kommer att ge rätt resultat. Det bästa är naturligtvis ett integrerat tillvägagångssätt när du inte bara tar hänsyn till den femte punkten utan till hela figuren, men om det inte finns tid för detta, försök att öva varannan dag i minst en halvtimme.
Steg 3
Utför alla övningar till slut, det vill säga tills du är helt säker på att du inte längre kan göra en enda knäböj eller bensving. Kom ihåg att musklerna växer först efter en bra "stress", och även då om kroppen har rätt mängd protein. Bara en liten skaka eller sträcka kommer inte att göra tricket. Börja med 15 gånger i ett tillvägagångssätt, varav minst tre. Öka sedan antalet repetitioner varje vecka.
Steg 4
Börja pumpa upp din rumpa med rätt knäböj. Placera fötterna något bredare än dina axlar, pressa händerna framför bröstet och lägg dem framåt. Sitt ner så att dina höfter är strikt parallella med golvet och att dina knän inte går längre än tårna. Ländryggen ska vara lätt välvd och rumpan ska skjutas ut så mycket som möjligt så att du kan känna glutealmusklerna. Fixa den här positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Steg 5
Placera fötterna isär och böj knäna något. Luta dig lite framåt och böj lite med armarna böjda vid armbågarna. Steg sedan snabbt med vänster fot åt sidan. Lyft sedan högerbenet lika snabbt och steg med tån på vänstra benets tå. Steg din högra fot åt sidan, lyft din vänstra fot och steg på tåen på din högra fot. Du kan gå till musiken, den blir mer rytmisk. Tack vare den här övningen pumpar du inte bara gluteus maximus-muskeln utan också den mellersta.
Steg 6
Gå på alla fyra och vila hela kroppen på armbågar och knän. Lyft upp det utan att böja upp ditt vänstra ben. Låret och foten ska vara parallella med golvet, underbenet ska vara vinkelrätt. Sväng nu benet uppåt och nedåt medan du drar i musklerna i skinkorna. Byt sedan ut benet. För att förbättra träningens effekt kan du hålla en liten boll med ditt böjda ben eller använda speciella sportvikter.
Steg 7
Glöm inte lunges - det här är en av de mest effektiva övningarna för glutbyggnad. Placera dina fötter på axelbredd. Lung framåt med din högra fot i 90 graders vinkel. Högerbenets lår ska vara parallellt med golvet och knäet ska inte skjuta ut utanför tån. Det vänstra benets knä ska vara praktiskt taget på golvet. Vänster lår, respektive - i en vinkel på 45 grader mot golvet. Byt sedan ben och upprepa övningen. Utför tillbaka lungor på samma sätt, bara det är bättre att placera ditt högra ben något bakom vänster respektive vänster bakom höger. Tack vare detta får skinkorna en vacker rund form.
Steg 8
Ligga på ryggen och böj knäna. Du ska inte sprida dina ben för brett, dina fötter ska vara åtskilda från axlar. Sträck dina armar längs din torso. Lyft ditt ljumskområde så högt som möjligt medan du smälter på dina mage och glutes. Fixa den här positionen i några sekunder, sänk sedan långsamt ryggen, nedre ryggen, svansbenet, slappna av dina muskler. För att förbättra effekten kan du placera hantlar eller en kroppsstång på din ilia och stödja dem med händerna.
Steg 9
Efter några veckors träning, börja använda vikter, eftersom musklerna snabbt vänjer sig vid belastningen, varefter de slutar öka i volym. Det betyder att det är bättre att göra några reps med mycket vikt, vilket ger musklerna maximal stress än att bara huka sig många gånger i rad. Så du kan göra lungor eller knäböj med hantlar i dina händer. När du väljer vikt måste du naturligtvis bygga på din fysiska kondition, inklusive ryggmuskulaturen, särskilt ländryggen. Det är därför en integrerad strategi för sport alltid är bättre.
Steg 10
Alternativa övningar med varandra, utför en ny uppsättning varje dag. För det första kommer det att bli mycket mer intressant och för det andra är det mycket mer effektivt, eftersom någon träning fortfarande påverkar något olika muskelgrupper. Till exempel kan knäböj ibland bytas ut genom att flytta kroppen från ett ben till det andra i kombination med en djup lunga. Och gungor, stående på alla fyra, kan utföras både med ett ben böjt vid knäet och ett rakt.
Steg 11
Att springa uppför trappan kan också hjälpa till att dra åt dina glutes. Det är bäst att göra det i den friska luften och bilda inte bara en vacker rumpa utan också stärka din hälsa. Men i en byggnad med flera våningar är det också möjligt - spring bara till 9-11 våningen ett par gånger.
Steg 12
Glöm inte att rikta din uppmärksamhet på vad du gör när du pumpar skinkorna. Låt inte dina tankar flyta i luften, fastna i dina dagliga aktiviteter etc. Var tydlig med att vara fokuserad på varje rörelse, spåra musklerna du arbetar med och ditt tillstånd när du gör det. Kontrollera också din andning, andas ut vid varje ansträngning eller vridning och inandning när du kopplar av. Kom ihåg att det är halva striden att kontrollera vad och hur du gör.
