Utvecklade glutealmuskler skapar en vacker kurva för kvinnofiguren. Du kan pumpa upp dem i gymmet, men läxor hjälper också till att uppnå önskad effekt. Det är viktigt att korrekt utarbeta ett träningsprogram och följa en balanserad diet, ett positivt resultat visas inom en månad.
Övningar för en vacker rumpa: vad man ska välja
Ett antal användbara övningar finns hemma, från vilka du kan komponera önskat komplex. Först måste du bestämma vilken typ av resultat som behövs. Träningsregeln säger: om du behöver bränna överflödigt fett, gå ner i vikt och dra åt huden, utförs övningar i den mest intensiva takt, 14-15 repetitioner per uppsättning. Du måste börja med en uppsättning och gradvis öka antalet till 3.
För tunna tjejer som vill öka volymen på glutealmusklerna är det bättre att göra övningarna långsammare, 8 repetitioner per set. Du behöver ytterligare vikter: fotledsmuddar med fyllmedel, hantlar eller skivstång.
Innan du börjar lektioner är en uppvärmning nödvändig, till exempel träning på en stillastående cykel eller vanlig gymnastik. Det är viktigt att värma upp alla muskler väl. Efter komplexet måste du göra flera stretchövningar. Om du behöver utveckla muskler samtidigt och bli av med överflödigt kroppsfett rekommenderas det att avsluta komplexet med en intensiv kardiobelastning: gå på en stepper, springa, hoppa rep.
Komplex för nybörjare
Den bästa övningen för att utveckla gluteal muskler är squats. Startposition - benen är axelbredd, fötterna är parallella med varandra. Sätta dig ner så att dina höfter är i rät vinkel mot golvet, sträck ut armarna framför dig. Övervaka din andning under träning.
Komplicera rörelsen genom att ta baren från baren och placera den på gråt. Ett annat alternativ är att sitta på huk, omväxlande ta tillbaka benen och böja armarna vid armbågarna.
Djupa lungor drar åt ryggmusklerna i knopparna väl. Stå rakt, gör ett lung med ditt vänstra ben bakåt, lindar det något bakom stödjande höger och böjer sig vid knäet. Håll skinkorna i spänning, dra i magen. Att dröja kvar i denna position i några sekunder och återföra benet till sin plats.
Böjda bensvängningar i knäläge är mycket effektiva. Raka armar vilar på golvet, ryggen är rak, magen är uppstoppad. Benet böjt vid knäet stiger så högt som möjligt, ryggraden förblir orörlig, foten är spänd, tån förlängs inte. Efter att ha gjort 15 intensiva svängningar, upprepa övningen med det andra benet.
En vanlig brygga hjälper till att dra åt slappa muskler. Ligga på ryggen, böj knäna, sträck armarna längs kroppen. Lyft bäckenet kraftigt, dröja kvar i den här positionen i några sekunder medan du tänker på skinkorna.
I slutet av komplexet, gör en sträcka. Sitt på golvet, nå tårna och känn en stark spänning i höfterna och kalvarna. Stå upp, lyft armarna, sträck uppåt, lyft dig upp på tårna.
För att uppnå en synlig effekt måste du ägna åtminstone en halvtimme om dagen till träning och komplettera dem med kardiobelastning. En balanserad diet med magert kött, grönsaker och fullkorn hjälper till att stärka skinkans muskler.
