En tonad skinka är en attraktiv del av kvinnans kropp. Om du inte kan skryta med en förförisk form av prästerna, hjälper övningar som hjälper till att pumpa upp glutealmusklerna. Utför dem dagligen, och om en månad kommer resultatet positivt att överraska dig.
Övningar för gluteus maximus muskler
Stå upp, håll fast på väggen med händerna, överför vikten till din högra fot, böj ditt vänstra ben vid knäet och dra det till magen. När du andas ut, ta tillbaka det upphöjda benet så mycket som möjligt, känn hur glutealmusklerna dras samman. När du andas in, flytta benet framåt. Komplett 18 gungor. Stå på vänster ben, gör övningen på höger skinka.
Stå på ditt högra ben igen, ta ditt vänstra ben lite tillbaka, håll knäet rakt. Sväng vänster ben i en minut. Upprepa sedan övningen med höger. Om stödbenet minskar när du står länge på det, ska du svänga under en kortare tid, men på flera sätt. Du kan till exempel göra övningen i 20 sekunder, vila lite och sedan fortsätta.
Stå upp, lägg benen ihop, böj armarna något vid armbågarna, tryck dem åt sidorna. Utför låghopp i 20 sekunder. Gör sedan 2 studsar på höger fot och sedan till vänster. Upprepa detta i två minuter. Byt sedan till hopp på två fötter. Avsluta övningen med att gå.
Sprid benen, lägg handflatorna på höfterna. Börja huka långsamt tills låren är parallella med golvet, frys i denna position, andas lugnt. Efter 5 sekunder, ta dig tid, räta upp dig. Gör ytterligare 4 av dessa knäböj. Var noga med att övervaka knäns position under huk, om du gör en spetsig vinkel i dem kan du skada dina leder.
Anslut benen, sänk handflatorna till midjan. Efter utandning kan du springa framåt med din vänstra fot. Kom tillbaka när du andas in. Vid nästa utandning, gå framåt med höger fot. Utför 15 lungor på varje ben.
Övningar för gluteus medius muskler
Gå på fyra, räta ut ditt högra ben, lyft upp det från golvet och flytta det åt sidan. Sväng benet upp och ner 30 gånger. Upprepa sedan belastningen på ditt vänstra ben.
Ligga på magen, lägg hakan på golvet, sänk armarna längs kroppen. När du andas ut, dra åt skinkorna, sprida dina höfter, lyft benen något från golvet. Andas in, slappna av och sänk benen. Gör 10 liftar. Böj knäna när du andas ut, lyft dina höfter från golvet medan du andas in, återför dem till ytan. Gör övningen tio gånger.
Positionen är densamma, rikta strumporna mot golvet. När du andas ut, lyft ditt högra ben, håll det i vikt i 15 sekunder, håll inte andan. Andas in och sänka benet. Andas ut med höger ben igen. Upprepa övningen tre gånger. Gör sedan hissarna med din vänstra fot.
