Varje pull-up-alternativ har sina egna egenskaper. Musklerna som laddas är desamma, men accenterna i varje version av pull-ups är placerade annorlunda. Under pull-ups är musklerna i underarmen, brakialmuskeln, triceps, biceps, taggade, runda, trapezius och andra muskler mest utvecklade. Så nu kommer vi att introducera dig till tekniken för att utföra pull-ups med olika grepp.
Instruktioner
Steg 1
Medium rak grepp. Detta är ett traditionellt grepp, vilket är särskilt populärt bland inhemska kroppsövningsinstruktörer och amerikanska sergeanter.
Ta tag i stången, handflatorna uppåt, händerna på axelbredd. Häng med korsade ben och rygg något välvt. Dra dig nu upp och försök att röra vid baren med toppen av bröstet. Det är bättre att föra ihop axelbladen - det blir lättare på detta sätt. Räta ut armarna helt för bästa sträckning.
Steg 2
Medium rygggrepp. Detta grepp är lättare än det förra eftersom nybörjarens biceps tenderar att vara starkare än axelmusklerna. Det är biceps som fungerar här till fullo.
Håll fast vid baren med dina handflator underifrån, händerna igen axelbredd från varandra. Dra upp på samma sätt som med det medelstora greppet, var särskilt uppmärksam på att föra tillbaka axlarna och något nedåt när du rör dig.
Steg 3
Brett grepp mot bröstet. Förmodligen det mest användbara greppet. Men han är också den svåraste samtidigt.
Haka fast på stången med ett grepp som är ungefär en halv hand bredare än vanligt. Ta tag i toppen av baren med tummen - din latissimus dorsi sträcker sig bättre. Sila inte dina biceps, ta inte med axelbladen. Dra upp och försök att röra toppen av bröstet mot baren. Blicken riktas rakt upp, ryggen är böjd. Dröja lite i toppositionen och återgå till startpositionen.
Steg 4
Brett huvudgrepp. Ganska populärt och farligt grepp. Vid otillräcklig rörlighet i axellederna och slarvig frekvent användning av pull-ups med ett sådant grepp kan leda till skador.
Dra upp på samma sätt som med ett brett grepp mot ryggen, böj bara inte i ryggen, räta ut benen och håll dem i linje med kroppen. Se till att armbågarna pekar nedåt när du rör dig, inte bakåt.
Steg 5
Smalt rakt grepp. Vi älskar det främst av de människor vars handledsfogar inte är tillräckligt rörliga.
Häng på baren, ta tag i den med ett grepp uppifrån och föra ihop händerna. Böj i ryggen och dra dig upp medan du försöker röra vid stången med bröstet.
Steg 6
Slutligen ett smalt rygggrepp. Det utförs vanligtvis antingen för en förändring eller för att förlänga latissimusmusklerna nedåt.
Ta tag i stången med ett omvänd grepp, med handflatorna ihop. Häng sedan på helt raka armar, böj ryggen och titta på dina händer. När du drar upp, koncentrera dig på att föra samman axelbladen ordentligt och föra tillbaka axlarna. Efter att ha stigit till toppunkten, böj mer i ryggen och rör vid baren med bröstmuskulaturens nedre zon.
