Uppdraget på baren är en av de bästa övningarna för dem som hela tiden vill tona sina muskler. Att dra upp i snabb takt kan öka kroppens totala uthållighet och belasta hjärtmuskeln väl. Att arbeta med fria vikter gör att du kan maximera användningen av hela kroppen. Samtidigt, för att utföra pull-ups, finns det inget behov av komplexa simulatorer eller annan utrustning. Den horisontella stången kan installeras på valfri plats.
Det är nödvändigt
- - tvärbalk;
- - övre dragtränare.
Instruktioner
Steg 1
Först och främst bestäm din träningsnivå. För att göra detta måste du arbeta på blockmaskinen på den översta raden. Biomekaniken i den övre dragningen liknar biomekaniken i barchin-up.
Steg 2
Ställ in vikten på maskinen lika med din kroppsvikt och prova några repetitioner. Du kommer själv att känna om du är redo att arbeta på den horisontella stapeln. Om din styrka fortfarande inte räcker, arbeta på maskinen och öka arbetsvikten gradvis.
Steg 3
När du inser att du är redo att arbeta med rätt vikt, är det dags att bemästra uppdragstekniken. Ta tag i stångens axelbredd. Dra åt magmusklerna och platta axelbladen något. Dra upp i långsam takt och försök att röra baren med hakan. Benen kan vara lätt böjda i knäna och korsade vid anklarna.
Steg 4
Ju bredare du lägger händerna på baren, desto större belastning på dina ryggmuskler och desto långsammare ökar tempot.
Steg 5
För att göra det lättare att dra upp, ta tag i baren med handflatorna mot dig. Detta grepp kallas omvänd grepp. Således inkluderar du mer intensivt dina biceps, och det blir mycket lättare för dig att utföra övningen.
Steg 6
Lägg gradvis till pull-ups med en rak hand på baren. Börja övningarna med dem varje gång. Det direkta greppet möjliggör bättre kontroll av rörelser i snabb takt.
Steg 7
En annan hemlighet. För att göra det lättare för dig att dra upp, försök att inte dra upp hakan. Det är mycket lättare att arbeta genom att dra armbågarna åt sidorna. Denna rörelse är mer i linje med biomekanik.
Steg 8
Var noga med att träna när du sänker kroppen. Ofta slänger idrottare helt enkelt kroppen ned vid baren med hakan. Resultatet är en skada på tricepsens mitthuvud. För att förhindra att detta händer, gör negativa pull-ups.
Steg 9
Upprätta en plattform bredvid projektilen, stående på vilken du fritt rör tvärstången med hakan eller bröstet. Ta tag i stången med händerna och fäst kroppen i det övre läget. Sänk ner kroppen långsamt. Din uppgift är att lära dig att fullständigt kontrollera kroppens rörelse vid nedstigningsögonblicket.
Steg 10
Snabba pull-ups innebär konstant spänning på armarna och kärnan. För att dra snabbt upp måste du utesluta ögonblicket för muskelavslappning vid den lägsta punkten. Dessutom gör du övningar som syftar till att utveckla triceps, eftersom de är ansvariga för armarnas arbete under sänkning.
