Om du vill utveckla fina, starka muskler i rygg och armar, bör pull-ups vara huvudövningen. Och för detta är det inte alls värt att spendera mycket pengar på att besöka gymmet, en vanlig horisontell bar hjälper dig att skaffa en sportform och en attraktiv figur.
Instruktioner
Steg 1
Uppdragstekniken är väldigt enkel och tillgänglig för var och en av er. Ju bredare handtaget på den horisontella stången desto mer belastning faller på latissimus dorsi. Ju smalare greppet med händerna desto större belastning på biceps. Om du drar upp och rör vid stången med huvudets baksida sträcker sig din latissimus dorsi i bredd. Om du rör vid hakan sträcker sig även ryggmusklerna i tjocklek. Med ett smalt grepp och handflatorna vända mot dig kommer den nedre delen av latissimusmusklerna i midjeområdet att få ytterligare belastning.
Steg 2
Det rekommenderas inte att göra andra övningar före pull-ups, annars blir latissimus dorsi, biceps och underarmar trötta och du får inte det önskade resultatet. Pull-ups är ganska svåra övningar som kräver mycket styrka, så de bör göras medan du inte är trött. För skojs skull kan du jämföra resultaten från pull-ups före och efter träning.
Steg 3
Använd ett fingerfritt grepp när du gör pull-ups, det vill säga alla fingrar (inklusive tummen) ska placeras ovanpå stången. Denna typ av grepp hjälper dig att använda dina händer som krokar, överföra all spänning till din latissimus dorsi och minska din biceps roll. Det kommer att ta lite tid att behärska detta grepp, men när du väl är van vid den här tekniken kommer du att känna den stora effekten av att dra upp på din latissimus dorsi.
Steg 4
Dra upp lugnt, utan främmande ryck, i en takt som passar dig. Kasta inte ner kroppen när du sänker den och motstå inte att den sänks ned till lägsta punkten. Sänk överkroppen på ett kontrollerat sätt under din egen vikt, när kroppen är på sin lägsta punkt, ska armarna vara så utsträckta och avslappnade som möjligt. Glöm inte andningen, som spelar en viktig roll: dra dig upp för att andas ut, sänk dig ner för att andas in.
