Ingenting utvecklar muskelsystemet bättre än att arbeta med din egen vikt. En av de mest effektiva övningarna är regelbundna pull-ups. Detta är den viktigaste och oumbärliga övningen för utveckling av rygg, axlar, armar. Var inte rädd för att börja, och varje gång kommer du att dra upp mer och mer.
Instruktioner
Steg 1
Börja bara. Samla dina tankar, styrka och utför de första 1-2 pull-ups. Låt dem vara klumpiga och med en liten amplitud, de behöver bara utföras. Gradvis blir musklerna starkare, anpassar sig till banan och det blir lättare för dig att röra sig.
Steg 2
Pumpa upp händerna. Många kan inte slutföra det erforderliga antalet pull-ups eftersom de inte kan hålla i baren. Använd valfri handledsutvidgning så att dina fingrar blir starkare.
Steg 3
Gör partiella reps. Ursprungligen dra dig upp tills armbågsvinkeln når 90 grader. Sänk ner dig själv långsamt. Träna så mycket du kan, men du bör göra det dagligen.
Steg 4
För nybörjare är det lättare att dra upp när händerna ligger nära varandra i baren och dina handflator vänds mot dig. Med denna uppdragsteknik är biceps mer belastade och inte latissimus dorsi. Öka avståndet gradvis mellan dina handflator.
Steg 5
För att göra rörelsetekniken mer naturlig, försök att inte sträcka upp hakan. Tvärtom, din uppgift är att dra armbågarna mot kroppen. Denna rörelse är mer i linje med biomekanik och minskar belastningen på händerna.
Steg 6
Först, tveka inte att hjälpa dig själv med fötterna. De kan böjas något eller fingras med dem i luften, som om du klättrar i trappor. Mycket snabbt behöver dina muskler inte den typen av hjälp, och din uppdragsteknik blir bättre.
Steg 7
Träna med en partner. Han kommer först försäkra dig och till och med trycka dig nerifrån i särskilt svåra stunder.
Steg 8
Om din partner också vill lära sig att dra upp fler gånger, spela "stegen". Gör pull-ups i tur och gör en mer pull-up än din partner i varje set.
Steg 9
Gör chin-ups omedelbart efter uppvärmningen, när du fortfarande är vaken och full av styrka. Lämna inte svåra övningar för senare, trötta muskler låter dig inte göra träningen tekniskt korrekt.
Steg 10
Försök att göra ytterligare en pull-ups i varje träningspass än i det föregående. Låt dig inte slappna av. Detta är det enda sättet att vänja musklerna på denna övning och få dem att utvecklas.
