Skinkorna är inte bara den mest massiva utan också den mest attraktiva muskeln i människokroppen. För att prästen bara ska locka beundrande blickar är det tillrådligt att hålla den i god form med regelbundna övningar.
Det är nödvändigt
- - bodybar
- - hantlar;
- - lång expander (elastiskt band).
Instruktioner
Steg 1
Glute-träning bör börja med sträckning och uppvärmning. Stå med fötterna axelbredd och huk djupt ner utan att lyfta hälarna från golvet. Sträck tillbaka skinkorna tills du känner maximal sträckning. Efter några långsamma upprepningar, ta upp tempot, huk aktivt och gå upp i två räkningar; huk sedan i tre räkningar, gå upp på en; sedan vice versa: en skarp knäböj för ett antal, en långsam stigning för tre. När dina träningspass blir hårdare, lägg till vikt (dedikerad kroppsstång för axlar, hantlar eller bara vattenflaskor i båda händerna).
Steg 2
Fortsätt sedan till lungövningen. Steg din högra nakna framåt en lång väg och knäböj så att din fot och skinkor kommer ihop längst ner på din knäböj. Vingla. Upprepa sedan med vänster ben. Det rekommenderas att du gör minst åtta reps per ben.
Steg 3
Sväng benet åt sidan och sedan bakåt måste du utföra minst 20-30 repetitioner. För att skapa en belastning på gluteusmuskeln måste hela kroppen vara fixerad, bara benet i lårområdet fungerar (foten är avslappnad, tån vänd nedåt). För att upprätthålla balansen är det bättre att ha ett stöd (till exempel en vertikalt placerad kroppsstång), men häng inte på den utan bara hålla fast vid den. Upprepa symmetriskt för det andra benet.
Steg 4
En uppsättning övningar i knä-armbågsläget: svänger med ett ben 90 grader (knäet är också böjt i rät vinkel) i minst 20-30 repetitioner. Resten av kroppen förblir orörlig. Symmetriskt med det andra benet. Räta sedan ut knäet, vila tån på golvet och sväng med ditt raka ben. Upprepa med det andra benet. Det är mer effektivt att utföra dessa övningar med en expander (ett elastiskt band vars ena ände är fixerad på svängbenet och den andra hålls av ett rörligt knä).
Steg 5
En effektiv övning på skinkorna från ryggläge, benen böjda vid knäna. Lyft bäckenet, sträck kroppen från knän till axlarna i en linje, dröja kvar i denna position och sänk sedan ner till startpositionen. Gör minst 15-20 repetitioner.
