Skrymmande, pumpade biceps är målet för många män. Kvinnor strävar också efter att göra armarna präglade och med hjälp av styrkaövningar ger bicepsen en belastning. Om du också drömmer om att ha vackra händer, gör minst tre gånger i veckan styrka komplexet nedan.
Instruktioner
Steg 1
Ta en hantel i höger flod, med din vänstra hand lutad på benet med samma namn böjt vid knäet. När du andas in, ta din högra hand tillbaka när du andas ut, böj den vid armbågen och dra hanteln mot axeln. Gör övningen 20-25 gånger, upprepa den med vänster hand.
Steg 2
Stå rakt med händerna nedåt, handflatorna vända framåt. När du andas ut, böj armbågarna samtidigt medan du andas in, sänk ner dem. Upprepa övningen 20 gånger till.
Steg 3
Förläng dina armar på bröstnivå, handflatorna uppåt. Håll hantlarna i 1 minut. Sänka dina armar längs kroppen med utandning. När du andas in, lyft armarna åt sidorna, peka handflatorna, håll dem i ytterligare 1 minut. Lyft sedan händerna lite närmare huvudet, i ungefär 45 graders vinkel, och lås i 30 sekunder. Koppla sedan helt av händerna genom att sänka ner dem.
Steg 4
Lyft dina raka armar över huvudet. När du andas in sprider du dem exakt till sidorna, handflatorna uppåt. Gör fjädrande rörelser, sväng armarna upp och ner i 2-3 minuter. När du andas ut, ta händerna ihop och slappna av dem.
Steg 5
Lägg ner händerna, vrid handflatorna framåt. När du andas ut, böj din högra arm vid armbågen medan du andas in, räta ut den. Böj din vänstra arm med nästa andning. Upprepa övningen 20 gånger med varje hand.
Steg 6
Pressa armarna mot dina sidor och böj dem vid armbågarna. När du andas ut, dra ut din högra hand framåt medan du andas in, ta tillbaka den. Upprepa boxningsrörelsen med nästa utandning, bara nu med vänster hand. Gör 20-25 uppsättningar av denna övning med varje hand.
Steg 7
Lyft armarna över huvudet. Sänk ner dem med en utandning, med inandning, lyft dem till sin ursprungliga position. Upprepa övningen 20 gånger. Koppla av och gör sedan ytterligare 1 uppsättning.
Steg 8
Det finns också flera ytterligare sätt att tvinga biceps. Dessa är skivstångsvängningar, push-ups, boxning och simning. Använd dem när du kan, och då ser dina biceps alltid pumpade ut och voluminösa.
