Att få muskelmassa och få en total kroppsvikt kan vara mycket svårare än att kasta några extra kilo. Du måste göra mycket för att uppnå önskat resultat. Det viktigaste du bör vara uppmärksam på är näring och fysisk aktivitet.
Instruktioner
Steg 1
För det första, för att öka kroppsvikten, måste du äta mycket ofta, flera gånger om dagen, eftersom tillväxtkällor alltid måste finnas i kroppen. Det är bättre att äta små måltider ofta, snarare än två eller tre stora måltider. Det finns ingen mening med en sådan diet, och träning kommer inte att vara särskilt effektiv i det här fallet. Så inkludera i ditt schema, förutom frukost, lunch och middag, även de så kallade snacksna. De bör upprepas var 1: a, 5: e timme. Ät grönt te, yoghurt, frukt, smörgåsar under dessa korta pauser. Förresten bör du i allmänhet glömma bort vad en känsla av hunger är. För att öka muskelbyggnadsmaterialet måste det tillföras kroppen hela tiden.
Steg 2
Glöm inte att din diet nu kommer att bestå av både kolhydrater, fetter och proteiner. Det borde vara mycket mer av det senare. Faktum är att efter träning måste muskelvävnad förnyas, och detta kräver proteiner. Deras dagliga intag per dag är cirka 1,5 g per kg kroppsvikt. Var också uppmärksam på att du måste ta i dig tillräckligt med vätska (drick minst 12 glas om dagen).
Steg 3
Från proteiner är det bra att äta fisk, ägg, kött. Det är bäst om köttet är kyckling (det är lättare att smälta). Det rekommenderas inte att äta mer än tre ägg per dag, även två kommer att vara tillräckligt. Dessutom bör kosten innehålla keso, fermenterad bakad mjölk, kefir eller mjölk med en hög procentandel fett. Ät pasta, potatis och vitt bröd oftare av kolhydraterna. Kom också ihåg om fetter: klädsallader, till exempel med soja, olivolja eller solrosolja.
Steg 4
Träning är inte mindre viktigt för att få muskelmassa. Du bör dock vara försiktig här: öka den bara i klassrummet, öka simulatorernas vikt också lite efter lite (istället för vikt kan du öka antalet repetitioner av de valda övningarna). Förresten är det optimala antalet repetitioner 8-12 gånger. Det kommer inte vara någon mening att göra ingenting mindre eller mer först. Så välj lämplig vikt för detta.
