En smal, muskulös figur dekorerar inte bara, det är ett tecken på god hälsa. Ofta är det siffran som är huvudkriteriet för utvärdering vid det första mötet. Det är därför ett ökande antal människor strävar efter att inte bara gå ner i vikt utan också att bygga bra muskler. Om du närmar dig detta är det fullt möjligt att göra allt samtidigt.
Instruktioner
Steg 1
Försök inte gå ner i vikt med en stel diet. Om du förlorar mer än 1 kg per vecka kommer kroppen att sakta ner förbränningen av fett. En sådan kraftig minskning av kaloriinnehållet i din diet kommer att vara en signal till kroppen om svåra tider, vilket innebär att energireserver i form av fett inte kan användas. Dessutom har du inte tillräckligt med energi för att påskynda tillväxten av muskelfibrer.
Steg 2
Granska dina näringsriktlinjer. För att eliminera ansamlingen av fett, minska ditt dagliga kaloriintag med cirka 10-15%. Gör din måltid fraktionerad. Fem till sex måltider om dagen gör att din lever helt kan omvandla kalorier till kinetisk energi utan att lägga något i reserven.
Steg 3
Protein behövs för aktiv muskeltillväxt. Därför är dieter med låg proteinhalt absolut inte lämpliga för dig. Din diet bör innehålla mycket magert kött och mejeriprodukter. Var noga med att börja dagen med gröt eller müsli. De långsamma kolhydraterna i dem gör att du kan minska kaloriinnehållet i lunch och middag med 5-10% utan problem.
Steg 4
Ta bort transgena fetter, rökt kött och snabba kolhydrater som finns i konfektyr från din kost.
Steg 5
För att bli av med subkutant fett behöver du regelbunden aerob träning. Det bästa sättet att gå ner i vikt är med intervalljogging. Alternativ löpning i medeltakt med korta accelerationer. Att köra i en lutning hjälper till att använda lipidbutiker mycket bra. Kör över tuff terräng, eller ställ in en vinkel på 10-15 grader på löpbandet. Löpningstiden bör inte vara mindre än en halvtimme. Det är den här träningstiden som krävs för att aktivera fettförbränningsmekanismen.
Steg 6
Träna styrketräning tre gånger i veckan. Detta är nödvändigt för både män och kvinnor.
Steg 7
För att växa muskler snabbare, gör grundläggande övningar som syftar till att träna ett stort antal muskler samtidigt. Smala, målinriktade övningar behövs endast av professionella idrottare som förlänger sin muskelavlastning. Dina favoritövningar bör vara: marklyft, bröstpress, squats, pull-ups och push-ups.
Steg 8
Att arbeta med fria vikter hjälper till att bygga muskler snabbare än att arbeta med maskiner. Detta gör att du kan träna även i det mest dåligt utrustade gymmet. En skivstång och en uppsättning hantlar med olika vikter finns också där.
Steg 9
Rådgör med en fitnessinstruktör innan du börjar styrketräning på egen hand. Effektiviteten av de flesta grundläggande övningar beror direkt på korrekt utförande. Spendera lite pengar på personlig träning för att lära dig rätt teknik.
Steg 10
Se till att vila minst en dag mellan styrketräning. Annars kan du "täppa till" musklerna. Detta kommer att leda till att muskeltillväxten avtar avsevärt.
