För att snabbt gå upp i vikt och muskler måste du följa tre regler. Ät kraftigt, träna kraftigt och vila ordentligt. Om du inte följer dem går viktökningen långsamt.
Instruktioner
Steg 1
Introducera proteinrika livsmedel i din kost. Detta är hård ost, magert kött, keso, ägg, svamp, nötter. Dessa livsmedel bör läggas till din vanliga diet. Det är bättre att äta ofta och i små portioner. Måltiderna bör vara minst 5 och helst 7-8. Ät vegetabiliska fetter, inte djur. De absorberas lättare av kroppen. Försök att inte äta mat rik på enkla kolhydrater. De kan sakta ner din viktökning.
Steg 2
Varje dag borde du få 10-15% mer kalorier än du spenderar. I annat fall har musklerna helt enkelt ingenstans att komma ifrån. Denna beräkning måste göras mycket exakt. Beräkna antalet förbrukade kalorier enligt Muffin-Geor-schemat. Och beräkna exakt hur mycket och vad du åt på en dag.
Steg 3
Konsumera vitaminer regelbundet. Även utan sport får människor ofta inte alla näringsämnen som kroppen behöver. Och regelbunden fysisk aktivitet påskyndar ämnesomsättningen, så kroppen behöver också en ökad dos vitaminer.
Steg 4
Träna 3 gånger i veckan. Träningen bör vara intensiv, men inte särskilt lång. Den optimala tiden för en lektion är en och en halv timme. Det bör innehålla 10-15 minuters konditionsträning. Muskler bör maximeras, så var noga med att använda hantlar och skivstänger. Ju mer vikt desto bättre. Undvik att göra många uppsättningar med låg vikt. Det är bättre att utföra övningen 6-8 gånger, men använd de maximala vikter som du kan lyfta för träning.
Steg 5
Ge upp träningen på simulatorer, de slipar bara kroppen och hjälper inte till att öka muskelmassan. Gör vikter som är fria från restriktioner. Var noga med att göra grundläggande övningar som laddar flera muskelgrupper samtidigt. Övningarna bör innehålla knäböj, bänkpress, marklyft.
Steg 6
Du bör vila mellan träningen. Och det betyder att du nästan helt överger fysisk aktivitet. Du bör sova minst 8 timmar dagligen för att hjälpa din kropp att få muskler snabbare.
Steg 7
Ta 3 liter mjölk, tillsätt 2 koppar mjölkpulver och 40 gram protein. Du kan lägga till kakao eller glass för smak. Alla ingredienser måste blandas i en mixer. Drick den resulterande cocktailen mellan måltiderna. Se till att dricka ett glas före och efter träning. Förvara blandningen i kylen.
