Att uppnå perfekt abs är svårare för kvinnor än för män. Naturen skapade den för helt andra ändamål. Män var först med att bära vikter, springa snabbt, vara starka, med andra ord, kvinnor skapades för att fostra barn och därför ska de inte ha "stål" magmuskler. Men du vill fortfarande ha en fast och platt mage.
Det är nödvändigt
- Fitnessboll, aka fitball
- Hantel som väger från 1,5 kg
Instruktioner
Steg 1
Det är mycket viktigt att välja rätt träningsboll. Den utbredda formeln att fitballens diameter är lika med din höjd minus 100 är absolut inte sant. Det är mer korrekt att välja bollen, med hänvisning till armarnas längd. Om till exempel armlängden är upp till 55 cm, är kulans diameter 45 cm, armlängden är från 55 till 65 cm - diametern är 55 cm, armlängden är från 65 till 80 cm - diametern är 65 cm, armlängden är från 80 cm - diametern är 75 cm.
Steg 2
Träning för övre abs
Sitt på bollen med fötterna något bredare än axlarna och luta dig tillbaka. Bollen ska vara under nedre delen av ryggen, skinkorna i vikt, benen böjda i knäna, händerna på huvudet - fingrarna bakom öronen. Börja lyfta överkroppen. Först och främst är axlarna upplyfta, försök inte dra dig själv "i nacken" - det är absolut inte avsett för detta. Efter att ha stigit så mycket som möjligt - dröja kvar några ögonblick och sakta börja sjunka ner. Upprepa övningen 12 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
Steg 3
Träning för underlivet
Kroppen ligger på golvet, armarna sträcker sig längs kroppen, handflatorna neråt, benen böjda vid knäna är på fitballen, så att höfterna och skinkorna är i kontakt med ytan. Tryck ned ryggen mot ytan, dra knäna till bröstet utan att släppa bollen. Skinkorna lyfts, musklerna i underlivet fungerar, inte armarna.
Upprepa övningen 12 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
Steg 4
Träna på de sneda magmusklerna
Ta en hantel. Sitt på bollen, sätt dina fötter korrekt, ta tag i hanteln med båda händerna och luta dig tillbaka. Lyft armarna från hantlarna över huvudet så att armbågen är i öronhöjd, pressa pressen, vrid kroppen framåt. Håll och återgå långsamt till startpositionen utan att ändra händernas position.
Upprepa övningen 12 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
Steg 5
Träning för alla magmuskler
Sitt på golvet med utsträckta armar, handflatorna nedåt. Sätt dina raka ben på bollen så att dina hälar och kalvar vilar på ytan. Börja lyfta skinkorna genom att dra ihop dina mage. Pausa när du är vid maximal punkt och sakta ner dig själv långsamt.
Upprepa övningen minst 5 gånger och i 3 uppsättningar.
