Fitnesstränare, artiklar i sporttidskrifter och fitnesswebbplatser pratar ständigt om vikten av att göra en uppvärmning eller uppvärmning innan du tränar. Detta gäller för alla aktiviteter: både träning på simulatorer och stretching. Genom att värma upp kan du förbereda dina muskler för den kommande stressen och skydda dem mot skador.
Varför värma upp dina muskler innan du sträcker?
Under djupsträckning utsätts muskelfibrer för mycket stress. Till skillnad från styrka eller någon annan träning utvecklar denna belastning inte styrka eller uthållighet utan muskelflexibilitet. Men muskelfibrerna får också mikroskador som läker under viloperioden, vilket förbättrar flexibiliteten. Dessutom påverkar sträckning senor och ligament, som också gradvis blir mer flexibla.
Sträckning är en mycket traumatisk aktivitet, en oavsiktlig besvärlig rörelse, för skarp impuls, felaktig hållning kan allvarligt skada en muskel eller sträcka ett ligament. Därför rekommenderas att du tränar försiktigt och ökar belastningen långsamt. Men det viktigaste är att du måste göra en uppvärmning före varje lektion och därmed förbereda musklerna för stretching. Om senorna och ligamentens muskler är lite stressade innan de sträcker sig, förbereder detta kroppen: blodcirkulationen kommer att förbättras, musklerna kommer att få en extra blodtillförsel och förses med syre, vilket minskar risken för skada.
Du behöver inte anstränga dig kraftigt under uppvärmningen, uppvärmningens uppgift är att lindra spänningar, ta bort stelhet i musklerna, eftersom avslappnade muskler sträcker sig bättre. Även under uppvärmningen stiger muskelfibrernas temperatur, vilket också bidrar till avkoppling. Kroppen anpassar sig fysiologiskt till aktiv träning, de nödvändiga ämnena och hormonerna för energiproduktion börjar produceras. Dessutom är detta en psykologisk förberedelse - det är alltid svårare att börja med allvarliga övningar och en lätt uppvärmning gör att du kan engagera dig i processen.
Hur värmer jag upp dina muskler innan du sträcker?
Du måste starta uppvärmningen med de enklaste övningarna: huvudsvängningar, axlarnas och armarnas rotationsrörelser. Bygg upp hastigheten gradvis, öka intensiteten i små steg. Bryt uppvärmningen i flera steg, börjar med överkroppen och slutar med den nedre.
Som en uppvärmning innan du sträcker kan du inte bara använda en uppsättning enkla övningar utan också lite konditionsträning - jogging, träning på en stillastående cykel eller ett sportspel. Det är viktigt att börja med extremt låg intensitet, till exempel börja springa med en snabb promenad, gradvis öka takten.
Uppvärmningen ska ta 5-7 minuter. Om du spenderar mer tid på det kan dina muskler bli trötta och spända, vilket inte bidrar till bra stretching. Var mer uppmärksam på de muskler du ska sträcka ut.
