För att träningen ska vara smärtfri för din kropp och ge ett bra resultat måste du först värma upp dina muskler. Det finns ingen övning för detta, eftersom var och en väljs beroende på vilka muskler du ska arbeta med. Det finns dock fortfarande allmänna principer för uppvärmning.
Instruktioner
Steg 1
Det är mycket viktigt att inte hoppa över uppvärmningsfasen. Tack vare detta är kroppen förberedd för fysisk aktivitet: blodcirkulationen i kroppen förbättras, elasticiteten i muskler, ledband och koncentration ökar och hastigheten på metaboliska processer ökar.
Steg 2
För att värma upp musklerna i ryggen, bröstet och armarna, gör långsamt huvudsvängningar och böjningar i sidokroppen. Därefter knäpp händerna bakom ryggen och försök att lyfta dem så högt som möjligt flera gånger.
Steg 3
Ta sedan tag i axelns vänstra hand med din högra handflata och dra den mot dig så att axeln ligger på bröstet och handflatan på din vänstra hand ligger bakom ryggen. Byt hand och upprepa övningen. Utför cirkulära armsvängningar i snabb takt.
Steg 4
Gör 10 knäböj för att värma upp dina benmuskler. Därefter gör du lungor på ett ben och exponerar det framför dig. Placera sedan dina fötter något bredare än dina axlar och knäpp händerna bakom huvudet. Sätt dig ner på ett ben med all din vikt på det och överför sedan långsamt din vikt till det andra benet. Slutligen, gå bara så att dina fötter når dina skinkor.
Steg 5
Fortsätt sedan till nästa uppvärmningsfas. Den består i att utföra alla träningspass med 30% belastning. Således kommer du att förbereda exakt de muskler som du kommer att träna. Om du skulle springa, börja bara springa väldigt långsamt och gradvis öka din takt. Och för styrketräning, lägg en lätt vikt på projektilen.
Steg 6
Titta på din puls medan du värmer upp musklerna - den ska öka i frekvens flera gånger, annars blir det ingen effekt. Det är också viktigt att du börjar svettas innan du tränar.
Steg 7
Spendera inte mer än 20 minuter på att värma upp musklerna, annars kommer det att likna ett träningspass när det gäller belastning och varaktighet. Och detta kommer inte att ge den önskade effekten, eftersom din kropp blir trött mycket snabbare.
