Som med alla träningspass bör du värma upp dig innan du sträcker dig för att undvika att sträcka musklerna eller skada dina leder. Det är viktigt att värma upp dina muskler och förbereda dem för ditt träningspass. Således kommer du inte bara att eliminera sannolikheten för skada utan också förbättra träningens resultat och effektivitet.
Instruktioner
Steg 1
Kör i 7 minuter. Det ska vara i måttlig takt och behövs för att värma upp musklerna. Jogging bör inte vara tungt och smärtsamt, för det behövs bara för att träna alla muskelgrupper.
Steg 2
Vik 1. Sitt på golvet, sprida benen så breda som möjligt, sträck till ett ben, framåt, till det andra benet. Gör 15 böjningar i varje riktning, sänk sedan ner till höger ben, håll i 10 sekunder, sedan till vänster och sedan i mitten.
Steg 3
Rynka 2. Sitt på golvet, ta ihop benen, räck med händerna mot tårna, gör 20 böjningar, sänk sedan ner dig så lågt som möjligt och håll i 10 sekunder.
Steg 4
Halvdroppe. Lunga, sänk ned bakbenets knä till golvet, dra sedan foten mot skinkorna, gör detsamma med det andra benet.
Steg 5
Fjäril. Sitt på golvet, anslut dina fötter, dra dem så nära dig som möjligt, tryck nu ner knäna, om knäna ligger på golvet, sträck sedan kroppen framåt.
Steg 6
Pistol. Sitt på golvet, sträck benen framåt, vrid ett ben bakåt, sträck så lågt som möjligt till tån, byt ben, gör detsamma.
Steg 7
Machi. Sträck ut benet, sväng 10 framåt med ett ben, sedan det andra. Gungan ska vara skarp, rak bak, armarna utsträckta till sidorna.
Steg 8
Förberedelsesteget är över, nu kan du börja sträcka direkt.
