Övervikt är alltid en följd av en obalans i hela kroppssystemet. Orsaken kan vara medicinskt relaterad till hälsoproblem. Men oftare än inte är detta en vanlig skillnad mellan mängden energi som förbrukas och används.
Det är nödvändigt
- - medicinsk undersökning;
- - miniräknare;
- - ett bord med matkalorier.
Instruktioner
Steg 1
Få en medicinsk undersökning för att utesluta hormonella störningar och för att bestämma ditt allmänna tillstånd. Kanske karaktäriserar din kropp en speciell diet eller någon form av begränsningar av fysisk aktivitet.
Steg 2
Bestäm mängden energi din kropp behöver för att hålla den igång. Det är lätt att beräkna med formeln: (Vikt, kg x 13,7) + (Höjd, cm x 5) - (Ålder, år x 6, 8) + 66 = Basmetabolism, eller antalet kilokalorier som du spenderar bara ligger i sängar.
Steg 3
Multiplicera den resulterande mängden med koefficienten för fysisk aktivitet: - 1, 2 - om du inte spelar sport alls och har ett stillasittande arbete; - 1, 375 - 1-2 gånger i veckan lite fysisk aktivitet (en sådan belastning kan vara aktiv shopping eller en promenad till stationens tunnelbana); - 1, 55 - om du besöker gymmet tre gånger i veckan är belastningen genomsnittlig; - 1, 725 - besöker gymmet tre gånger i veckan, belastningen är tung; - 1, 9 - besök gymmet varje dag, belastningen är tung (eller gör hårt fysiskt arbete).
Steg 4
Ange själv en "grön kanal" - plus eller minus 100 kalorier till resultatet. För att gå ner i vikt måste du ha mindre än den energi du äter under dagen.
Steg 5
Skriv ner allt du äter eller dricker hela veckan. Beräkna det genomsnittliga antalet kalorier som konsumeras under dagen. Tänk på hur du kan minska denna siffra.
Steg 6
Skär inte maten för mycket, det räcker att minska kaloriinnehållet i livsmedel med 10-15 procent. Annars kommer kroppen att uppfatta svält som en signal om att göra energireserver.
Steg 7
Om du inte vill eller inte kan offra din kost, öka din energiförbrukning. Detta kan göras enkelt genom att helt enkelt öka din fysiska aktivitet.
Steg 8
Du behöver inte lyfta en skivstång i gymmet för att börja bränna fett. En vanlig promenad i en halvtimme i snabb takt bränner cirka 200-250 kilokalorier.
Steg 9
Det är inte nödvändigt att öka dina kaloriutgifter genom enbart aerob träning. Naturligtvis anses löpning vara det bästa verktyget i kampen mot övervikt, men styrketräning är inte på något sätt sämre än den.
Steg 10
Träna tre gånger i veckan med medelvikt och gör 12-15 repetitioner av varje övning. Du kommer inte bara aktivt att bränna fettceller utan också dra åt dina muskler väl.
