Sträckning (eller stretching) är en nödvändig komponent i alla sporter. Det låter dig bibehålla muskeltonus, öka deras elasticitet, förbättra ledrörligheten och normalisera blodcirkulationen. Sträckning kan dock vara skadligt om du inte vet hur du gör det korrekt.
Alla stretchövningar är indelade i statiska och dynamiska. De första är värda att göra för nybörjare, eftersom risken för örter är låg. Det finns inget behov av plötsliga rörelser. Du behöver bara låsa i en viss position.
Dynamisk stretching innebär olika gungor, lungor och andra övningar.
Innan du börjar lektioner måste du värma upp. Gör två uppsättningar knäböj 15-20 gånger, hoppa rep eller träna några minuter på en stillastående cykel.
Träning bör göras regelbundet. Bäst av allt - varje dag, ägna en halvtimme åt detta.
Ben stretching övning
Gå på knäet på ditt vänstra ben och flytta ditt högra ben framåt. Lägg händerna på golvet. Luta nu långsamt din kropp framåt. Håll ryggen rak. Känsla sträckan av lårmusklerna, lås i denna position i en halv minut. Gå sedan upp igen. Byt ben och upprepa övningen.
Håll dig i startpositionen. Luta dig långsamt tillbaka. Lås in i en halv minut och kom tillbaka. Gör detsamma genom att byta ben. Denna övning riktar sig mot hamstrings och knäband.
Ligga på ryggen. Lyft ditt högra ben och slå dina armar runt det precis ovanför knäet. Andas djupt. När du andas ut, dra den mot dig. Håll den på plats i maximal 15 sekunder och upprepa åtgärden med det andra benet. Det är viktigt att den inte är böjd, annars blir det ingen effekt.
Sitt på golvet med fötterna ihop. Tryck långsamt på armbågarna på benen och sänk ner kroppen framåt. Kom ihåg din hållning. Stanna och håll benen så här i 30 - 40 sekunder vid den största spänningen. Upprepa övningen 2-3 gånger. Det sträcker inre lår och ljumskmuskler.
Ryggsträckningsövningar
Den första pose är känd som "hund pose" eller "katt pose". Gå på alla fyra. Böj ryggen och försök att slå upp. Stå så här i 15 sekunder och sladra dig samtidigt. Rikta bröstkorgen uppåt för bästa resultat.
Lägg dig sedan ner på golvet och försök att trycka bältet mot det. Sväng sedan ditt högra ben över din vänstra sida. Med denna åtgärd roterar du ryggraden i ländryggen. Försök att inte lyfta axlarna från golvet. Efter 20 sekunder, byt ben och upprepa övningen.
Sitt i en stol med rygg eller skjut dig själv mot en vägg. Sträck ut armarna framför dig. Dra huvudet och ryggraden efter dem. Luta inte din torso framåt medan du gör detta. Denna övning utförs i en eller en och en halv minut.
