Gymnastikrullen är den mest effektiva och samtidigt den enklaste träningsmaskinen. Det finns en plats för honom även i den minsta lägenheten. Rullen gör att du perfekt kan träna musklerna i pressen, armarna, ryggen och benen. Även om valsborrarna inte är så olika, finns det få utrustning som kan jämföras med den när det gäller prestanda.
Det är nödvändigt
Gymnastisk rulle, gymnastikmatta
Instruktioner
Steg 1
Alla knäövningar ska utföras på en gymmatta eller en vikad handduk för att eliminera risken för skada på knäskålarna. Utför alla övningar långsamt utan ryck. Upprepa varje övning 10-15 gånger.
Steg 2
Gå ner på knäna, placera rullen på ett sådant avstånd från knäna så att kroppen är parallell med golvet. När du andas in, rulla rullen framåt och sträck dig fram till rullen, sänk kroppen och försök att röra golvet med din kista. Du bör känna spänningen i magmusklerna. Vid bottenpunkten, vänta i två räkningar och långsamt, medan du andas in, återgå till startpositionen.
Steg 3
Knäböja på gymnastikmattan. Placera rullen framför dig och vila stadigt på den med båda händerna. Rulla rullen smidigt under inandningen så långt som möjligt medan du sänker tillbaka bäckenet på dina hälar och försöker röra dina höfter med bröstet. Håll i två räkningar och när du andas ut, återgå till startpositionen.
Steg 4
Ligga nedåt på en gymmatta. Placera rullen framför huvudet med utsträckta armar. Andas in och dra långsamt rullen så nära som möjligt, välva ryggen och dra ihop dina mag- och nedre ryggmuskler. Försök att komma så högt som möjligt utan att lyfta höfterna och bäckenet från golvet. Håll i två räkningar och långsamt, när du andas ut, återgå till startpositionen.
Steg 5
Sitt på mattan med benen utsträckta framför dig. Placera rullen till höger och skjut handtagen med händerna. Vid inandning, rulla långsamt rullen bort från dig och försök att sänka kroppen så mycket som möjligt. De sneda magmusklerna och de interkostala kärnmusklerna ska fungera, hålla i tre räkningar och återgå till startpositionen, andas långsamt. Gör önskat antal repetitioner och gör övningen för vänster sida.
Steg 6
Sitt på en gymmatta. Böj benen på knäna, lägg fötterna på handtagen. Samtidigt, medan du håller rullen med händerna, räta ut knäna och rulla rullen bort från dig. Försök att sänka dina fötter helt ner på golvet och röra vid knäna med bröstet. Håll i 1-2 sekunder och kom tillbaka långsamt.
Steg 7
Placera dina fötter på axelbredd. Placera rullen framför dig så nära tårna som möjligt. Luta dig framåt och tryck ner handtagen med händerna. Rulla rullen långsamt framåt under inandningen. Kroppen ska se ut som en inverterad V. Sänk ner tills bröstet rör vid golvet. I slutpositionen ligger resten på rullen och tårna. Håll i två sekunder och återgå försiktigt till startpositionen.
