Knäböj är en av de viktigaste övningarna inte bara i morgonövningar utan också i kroppsbyggnad, kraftlyftning och även vid förberedelse av idrottare. När du gör knäböj är quadriceps-musklerna i låret, gluteus och gastrocnemius-muskler involverade. Vid första anblicken är själva övningen ganska enkel: du måste sitta ner och sedan stå upp och återgå till stående position. Det är dock viktigt att göra squats korrekt.
Instruktioner
Steg 1
Det finns olika hukningsalternativ, inklusive att använda hantlar eller skivstänger för att öka squats effektivitet. Beroende på olika sätt att göra knäböj ligger tonvikten på olika muskelgrupper. Till exempel knäböj på båda benen engagerar lårmusklerna; tåknep aktiverar kalvmuskulaturens arbete; enbeniga knäböj stärker växelvis musklerna i skinkan.
Steg 2
Vi står raka, fötterna är axelbreda. Händerna kan spridas isär eller hållas på bältet. Håll ryggen rak. Kontrahera magmusklerna, böj knäna och lut dig på hela foten. I tid med knäböj kan du sträcka armarna framför dig, eller föra dem bakom huvudets baksida eller höja dem på sidorna längs kroppen. Återgå långsamt till startpositionen medan du står och upprepa knäböj. Denna övning stärker musklerna i låret och underbenet.
Steg 3
Startpositionen liknar det första alternativet. Den enda skillnaden är att vi i denna övning, när vi hukar, inte fokuserar på hela foten utan bara på tårna. Denna hukande teknik använder vadmusklerna.
Steg 4
Ett annat alternativ för knäböj. Vi lägger fötterna i axelbredd, knäna ut. Händerna kan placeras på bältet eller spridas isär. Från denna startposition utför vi squats. Samtidigt, ju djupare squat utförs, desto bättre. Denna typ av knäböj stärker de inre lårmusklerna.
Steg 5
Huvudmålet med squatövningar är att öka din styrka, hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att inte släppa din latskap och visa uthållighet, beständighet för att uppnå ditt mål.
