Starka och skulpterade fyrhjulingar är kännetecknet för sanna idrottare. Även om du inte är professionellt engagerad i sport kommer de utvecklade lårmusklerna definitivt att imponera på kvinnor av motsatt kön. Quadriceps är en stor muskelgrupp som består av fyra huvuden: rektus, lateral, medial och bred mellanliggande muskler. Följande övningar hjälper till att utveckla dem.
Instruktioner
Steg 1
Knäböj med en skivstång på axlarna gör att du kan träna nästan alla muskelgrupper som finns i benen. Stå mellan rackets rack med ryggen mot stången så att stången ligger på axelnivå. Ta skalet med ett brett grepp och placera det på trapeziusmuskeln i ryggen. Gå sedan bort från stället, ta ett steg framåt, sprid dina ben breda för att uppnå en stabil position. Böj benen något i knälederna och räta inte ut dem till slutet, vara på toppen av övningen. Huk smidigt, så djupt som möjligt. När dina lår rör vid dina vadmuskler eller när du når ett bekvämt rörelseområde, starta omvänd rörelse.
Steg 2
En annan effektiv övning för att bygga fyrhjulingar är skivstången. Det kommer emellertid inte att vara lämpligt för nybörjare: för att lyckas med övningen behöver du färdighet med vikthantering. Under dina första träningspass är det bäst att göra squats i närvaro av en tränare eller assistent. Stången ska placeras på deltoidmusklerna i axelbandets böj. Säkra den vid sidorna genom att korsa dina underarmar. Var försiktig så att du inte rundar ryggen medan du håller en naturlig kurva. Ta bort skivstången från ställen och ta ett steg framåt för att vara fri i rörelse. Tekniken för att utföra denna övning upprepar tekniken från den tidigare.
Steg 3
Barbell lunges hjälper till att forma dina fyrhjulingar, gör dem ojämna och tonade. Startpositionen upprepar startpositionen för den första övningen: placera skivstången på ryggens trapeziusmuskel, ta stången med ett brett grepp och rör dig lite bort från kraftramen. Ta ett brett steg med foten och sitt på den. Det främre benets knä ska vara direkt ovanför foten och inte skjuta framåt. Böj det andra knäet så att det är några centimeter från golvet utan att röra vid det. Längst ner på övningen, pausa och återgå till startpositionen. Byt sedan ditt ben och upprepa övningen.
