De mest effektiva hamstringövningarna är de som involverar fler muskler. Detta hjälper inte bara till att öka massa och styrka utan också att träna musklerna lätt.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - plattform.
Instruktioner
Steg 1
Grundläggande övningar som involverar flera grupper av leder är utmärkta för att minska baksidan av låret. Med deras tekniskt korrekta utförande och en gradvis ökning av belastningen kan du få en utmärkt studie av baksidan av låret. Dessa övningar inkluderar: lunges, squats.
Steg 2
Hos ett stort antal personer pumpas baksidan av låret under benträningen. Det är inte ovanligt att professionella idrottare bryter ner sina styrketräningar för att specifikt rikta in sig på specifika muskelgrupper, såsom höfterna.
Steg 3
Om musklerna på baksidan av låret under träning är spända, bör isoleringsövningar, sittande eller liggande, uteslutas från komplexet. Om du planerar att jogga nästa dag efter den huvudsakliga styrketräningen, bör heller inte isoleringsövningar på baksidan av låret utföras.
Steg 4
En av de mest effektiva övningarna för att minska baksidan av låret, som inte är en del av de grundläggande, är plattformens lungor. Stå rakt med vänster fot på en speciell plattform. I det här fallet finns det högra benet kvar på en plan yta. Observera att avståndet mellan de bakre och främre benen bör vara så att en 90 graders vinkel bildas under utfallet. Håll ryggen rak. Sänk dina armar med hantlar längs kroppen. Sänk ner dig långsamt och försök att röra bakbenet med knäet mot golvytan. Återgå smidigt till startpositionen. Upprepa övningen 15-20 gånger på varje ben.
Steg 5
Viktade knäböj hjälper också till att minska baksidan av låren. Ta utgångsläget för övningen. Stå rakt, armarna med hantlar, korsade, placera på bröstnivå. Fötter axelbredd från varandra. Utför knäböj i långsam takt och försök att hålla ryggen rak. Övningen upprepas 20-25 gånger i 2-3 pass.
Steg 6
Stå upp rakt. Sväng tillbaka ditt raka ben. Fixa den här positionen i 2-3 sekunder. Ta försiktigt tillbaka benet. Upprepa övningen 15-20 gånger på varje ben. Om du bestämmer dig för att öka belastningen, lägg till antalet repetitioner och öka den till 30.
Steg 7
Om du inte har tillräckligt med tid för regelbunden träning kan du ersätta belastningen som effektivt minskar baksidan av låret genom att gå uppför trappor och gå.
