En voluminös mage och veck på sidorna kan förstöra även den mest perfekta manfiguren. Situationen försämras med åldern - efter 30 år sänks ämnesomsättningen och fysisk aktivitet minskar. För att avhjälpa situationen måste du agera på ett omfattande sätt, ansluta en rimlig diet, träna i gymmet, ta vitaminer och mineraler.
Funktioner i den manliga kroppen: var man ska börja
En kvinna som vill ha en tunn midja går vanligtvis på en stel diet. Men detta enkla recept fungerar inte för en man. Under fastan förlorar kroppen aktivt inte bara fett utan också muskelmassa. Som ett resultat blir huden slapp och slapp, den vackra lättnaden försvinner. För att gå ner i vikt och bli av med onödigt kroppsfett utan att förlora muskelvolymen måste du följa en speciell diet med högt proteininnehåll och ett minimum av snabba kolhydrater. Det är bättre att utesluta hungriga dagar, framgång kan uppnås med rätt näring i flera månader.
Tillsammans med kosten börjar intensiv träning. Minimiprogrammet är en femton minuters gymnastik varje dag, 3 gymsessioner per vecka och intensiva konditionsträningar däremellan. Ju mer intensiv belastningen, desto mer näringsrik bör kosten vara.
Intensiv styrketräning kan hjälpa till att minska subkutant fett och bränna farligt visceralt fett. Det är bättre att starta lektioner under ledning av en erfaren tränare som hjälper dig att beräkna belastningen korrekt och undvika skador.
Balanserad diet
Fiberrika livsmedel hjälper till att bli av med magen och sidorna:
- färska grönsaker, frukt och bär;
- fullkornsflingor (särskilt bovete och pärlekorn);
- kli av vete och råg.
Kött med låg fetthalt (fjäderfä, kanin, kalvkött), mager havsfisk, magra mejeriprodukter (keso, kefir, yoghurt, mild ost) blir en värdefull proteinkälla. Menyn måste innehålla nötter, torkad frukt och tång som mättar kroppen med jod, selen, kalium och zink, vilket är viktigt för mäns hälsa.
Från kosten måste du ta bort livsmedel rik på snabba kolhydrater och hydrerade fetter. De främjar fetma, hämmar ämnesomsättningen och saktar ner viktminskningsprocessen. Farliga produkter inkluderar:
- rökt kött, korv, köttdelikatesser;
- feta kött;
- halvfabrikat och konserver;
- snabbmat;
- industriella sötsaker;
- kolsyrade drycker och förpackade juicer;
- vitt bröd och bakverk.
Att undvika alkohol, inklusive öl, är obligatoriskt. Maltbaserade drycker är rika på fytoöstrogener som ökar kroppsfett och främjar magtillväxt. Istället för öl bör du dricka hemlagad fruktdryck och fruktdrycker, färskpressad grönsak- och fruktjuice, stillastående vatten. Dagsmängden är 1,5-2 liter.
Att förbättra din figur kommer att hjälpa mat som påskyndar produktionen av det viktigaste manliga hormonet testosteron. Det hjälper till att bygga muskler och kasta fett. Kryddiga örter (persilja, dragon, basilika), rödpeppar, färsk ingefära, oraffinerad olivolja, majs och solrosolja, pumpa och solrosfrön, avokado, skaldjur, färska och konserverade tomater, vitlök och svamp är särskilt användbara för män över 30 år.
Korrekt hantering kan göra maten hälsosammare. Produkterna bakas bäst i sin egen juice, kokas i ugnen, grillas eller ångas. Multivitaminer kan komplettera kosten. För män är komplex med halten kalium, zink, magnesium, jod, järn och selen användbara. Vitaminer i grupp B, askorbinsyra, tokoferol krävs. En måltid (till exempel frukost) kan ersättas med en kalorifattig proteinskaka med vatten eller mjölk.
Kraftbelastningar
Lyftvikter påskyndar ämnesomsättningen och ökar kaloriförbrukningen. Som ett resultat förlorar en man inte bara fett i sidorna och buken utan bygger också upp de eftertraktade magkuberna, stärker ryggen, armarna och benens muskler. Aktiv kaloriförbränning fortsätter efter träning. Ett ytterligare plus är aktivering av testosteronproduktion, vilket är särskilt viktigt för män efter 30 år.
Du måste börja styrketräning med ett konditionsträning. Tio minuters lektioner på en trappsteg, stillastående cykel, löpband är lämpliga. Då kan du börja träna på simulatorer. Det rekommenderas för nybörjare att utföra 10-20 rörelser i ett tillvägagångssätt, gradvis ökar antalet uppsättningar till 3.
Att vrida sig från en liggande position på golvet eller bänken hjälper till att stärka magen. Plankens hållning stärker pressen perfekt, med ett växlande stativ på utsträckta armar och armbågar. Sidokrossningar, böjningar med hantlar och svängar med en skivstång på axlarna eller vid bröstet hjälper till att ta bort sidorna. Övningar utförs i snabb takt. När mängden fett minskar kan du sakta ner takten - detta läge hjälper till att bygga muskler så snart som möjligt.
Cardio belastning för att minska buken
Dagliga hjärtövningar hjälper dig att gå ner i vikt och stärka dina magmuskler. För män är cykling, jogging i grov terräng, simning i en pool eller öppet vatten användbart. Om det finns problem med ledband bör jogging ersättas med tävlingsvandring. Du måste göra minst en halvtimme, helst på morgonen.
