En platt mage är en källa till stolthet för tjejer som ständigt pumpar magmusklerna. Du kan träna både i gymmet och hemma. Huvudvillkoret för bildandet av en upppressad press är klassens regelbundenhet. Utför en speciell uppsättning övningar dagligen i 30-40 minuter, och om en månad kommer du att märka hur dina magmuskler började stärkas.
Instruktioner
Steg 1
Stå rakt med breda ben från varandra och sänk ner armarna längs kroppen. Vid utandning lutar du kroppen exakt åt höger, känner hur magmusklerna i sidled dras åt. Räta dig sakta upp när du andas in. Upprepa lutningen till andra sidan när du andas ut. Utför övningen 20 gånger i varje alternativ.
Steg 2
Stå rakt, handflatorna något bakom i midjan, fötterna ihop. Med utandning, tryck bäckenet framåt, böj knäna lite, andas lugnt. Känn magmusklerna strama. Om du känner smärta i ländryggen, böj inte ryggen för mycket. Håll positionen i 5-8 sekunder. Räta upp när du andas in. Med utandning, böj dig framåt, slappna av helt och hållet. Om du känner dig bekväm att göra den här övningen, upprepa den två gånger till.
Steg 3
Ligga på ryggen, lägg handflatorna bakom huvudet, lyft upp benen. Riv ut axlarna från golvet med en utandning och sedan axelbladen, medan du andas in, nedre delen av ryggen. Utför 30 kroppsliftar, vila sedan i 1 minut. Gör ytterligare 2 uppsättningar med 30 reps.
Steg 4
Ligga på ryggen, sträck armarna bakom huvudet, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Med utandning, flytta armarna framåt och ryck din kropp helt från golvet. Under inandningen, avrunda ryggen något, sänk dig långsamt ner på golvet. Utför minst 15 lyft. Vila i 20-30 sekunder och upprepa sedan övningen ytterligare 15 gånger.
Steg 5
Rulla över på magen, sträck armarna längs kroppen. När du andas in, lyft upp kroppen, dra tillbaka axlarna så mycket som möjligt. Andas in i buken. Andas in och blåsa upp magen medan du lyfter dig något från golvet. När du andas ut får buken en platt form. Gör övningen i en minut. Ta sedan lite vila. Om du inte blir yr kan du prova ett annat tillvägagångssätt. Se till att huvudbelastningen är på magmusklerna och inte på nedre delen av ryggen under träningen.
Steg 6
Ligga på ryggen, lägg händerna bakom huvudet, rikta armbågarna exakt åt sidorna, böj knäna och lägg dina skenor parallellt med golvet. Med utandning lyfter du kroppen, riktar höger armbåge och vänster knä mot varandra. När du andas in, sänk ryggen till golvet. Vid nästa andning, sträck vänster armbåge och höger knä. Upprepa övningen 20 gånger i varje version. Om du inte kan göra så många vändningar i en uppsättning, gör 10 reps, vila i några sekunder och fortsätt.
