Om du vill pumpa upp pressen, bestäm sedan först vilken typ av resultat du behöver. Du kan göra din mage passande och platt. Med god fysisk förberedelse tar det ungefär en månad. Men du kan pumpa upp pressen innan kuberna dyker upp. Denna uppgift är svårare, men den är genomförbar.
Det är nödvändigt
- - sportbräda;
- - hantlar;
- - horisontell stapel.
Instruktioner
Steg 1
Om du har överflödigt bukfett måste du bli av med det. Det är omöjligt att göra detta endast med hjälp av övningar. Därför måste du börja konsumera färre kalorier. Gå ner i vikt högst 1 kg per vecka tills all övervikt är borta.
Steg 2
Gå 20-30 minuter dagligen. Detta är en av de enklaste övningarna för att hjälpa dig att uppnå din perfekta mage. Gå in för sport 2-3 gånger i veckan i 1 timme. Värm upp dina muskler innan du börjar träna. Under de första 14 dagarna, överbelasta inte din kropp. Börja ge kroppen maximala belastningar från den tredje veckan.
Steg 3
Om du vill uppnå en tonad, atletisk abs, måste du göra följande övningar: vanliga, diagonala, omvända och dubbla crunches. Ligga på golvet och lägg händerna bakom huvudet. Lyft din torso i en vridande rörelse så att höger armbåge rör sig till vänster knä och vice versa. Med omvänd vridning ligger axlarna på golvet, benen och höfterna stiger upp. Dubbel vridning är en kombination av dessa övningar. De där. både kroppens övre och nedre del stiger. Endast höfterna förblir orörliga.
Steg 4
Om du vill uppnå kubernas utseende på pressen behöver du en lite annan uppsättning övningar. Du måste ge en belastning på alla magmuskler: rak, sned, interkostal och serratus anterior. Förutom att vrida, gör följande övningar. Ligga på en lutande sportbräda, säkra fötterna under bultarna. Höj din torso 20-50 grader i förhållande till brädet. Luta dig sedan tillbaka utan att röra vid ytan med ryggen.
Steg 5
Ligga på en bänk. Ta hantlar i dina händer och föra dem bakom huvudet så långt som möjligt. Lås positionen i 5 sekunder och lyft armarna mot bröstet. Utför denna övning minst 3 uppsättningar om 10 gånger för varje träningspass. Utför 20-50 pull-ups med varje lektion.
Steg 6
Från och med den tredje träningsveckan, öka prestanda för varje övning med 5-10 uppsättningar. Gör dessa ändringar varannan vecka. Om belastningen verkar liten för dig, lägg till ytterligare 10 tillvägagångssätt eller gör övningar med vikter. Träningsnivån ska motsvara ditt fysiska tillstånd. Om du inte har spelat sport tidigare, ge dig själv lite överseende. Dela till exempel ditt träningspass i två delar: morgon och kväll.
