För att bygga abs måste du först skapa en uppsättning övningar. Det räcker inte att bara göra böjningar eller knäböj med en skivstång. För att uppnå goda resultat måste du använda flera muskler samtidigt: rak, sned, interkostal och främre tand. Endast i det här fallet kan du snabbt få de eftertraktade sex kuberna.
Det är nödvändigt
- - Boll för sport;
- - hantlar;
- - affär;
- - skivstång
- - horisontell stapel.
Instruktioner
Steg 1
Få en träningsboll. Med den kan du enkelt pumpa upp rectus abdominis muskel. Ligga med ryggen på den. Lyft din torso utan att lyfta skinkorna från bollen. Maximal lyft bör vara 30 grader i förhållande till golvet. Om du lyfter överkroppen ännu högre kommer huvudbelastningen att riktas mot höfterna. Lås positionen i några sekunder. Luta dig sedan bakåt, böj 15-20 grader. I början av lektioner räcker det att göra tre gånger för 20 tillvägagångssätt. Med tiden måste träningen stärkas.
Steg 2
Träna dina sneda magmuskler. Det här är en mängd olika vändningar. Men fokusera inte på den här övningen, annars kan illusionen om full midja uppstå. Under träningen räcker det med att göra cirka 50 varv och lutningar.
Steg 3
Stärka de interkostala musklerna. De kommer att vara inblandade i alla bukövningar. Ge maximal muskelgrupp stress genom att utföra fram och tillbaka och vänster och höger böjningar. För att förbättra effekten kan du plocka upp hantlar vars vikt bör öka över tiden.
Steg 4
Träning för serratus främre muskler. Ligga på en bänk med fötterna platt på golvet. Plocka upp en skivstång. Andas djupt och börja sänka henne bakom huvudet. Övningen bör göras långsamt och gör minst 3 gånger för 10 tillvägagångssätt.
Steg 5
Häng på den vågräta stången. Höj dina ben långsamt tills de är parallella med golvet. Lägg sedan ner dem. Gör 3 gånger för 10-15 tillvägagångssätt. Denna övning kommer att hjälpa till att bygga upp nästan alla magmuskelgrupper.
Steg 6
Träna 3-4 gånger i veckan. I början måste du tona dina muskler. Därför bör träningen inte vara för lång. Efter 10 dagar, öka lasten. Detta bör göras gradvis och lägga till 10-15 tillvägagångssätt för varje övning. En månad efter träningens start kan musklerna få maximal belastning. Gör så många uppsättningar du kan. Ta sedan en paus i 5 sekunder och upprepa övningen några gånger till.
