Planken är en statisk och till synes enkel övning - den är fylld med enorma fördelar för kroppen. Medan du försöker hålla dig i stödet som ligger i en halv minut, är alla muskler från nacken till kalvarna under enorm stress.
Det verkar som om plankan är en övning från kategorin "slå inte en lögnaktig person." Försök dock frysa dig själv i en halv minut (det här är den grundläggande tiden för nybörjare) i position, så förstår du att allt inte är så enkelt. För att hålla fast måste du anstränga dig mycket, och medan du kämpar för att inte böja fungerar nästan alla kroppens muskler: nacke, axlar, armar, bröst, rygg, mag, skinkor, lår, kalvar.. muskelmassa, men om du gör, som proffsen säger, en "järnkorsett" - kommer din kropp att bli tonad, präglad och dina magmuskler blir "stål".
Försök att göra baren varje dag - och efter 2 veckor kommer du att märka ett utmärkt resultat i spegeln!
Hur man gör en klassisk planka korrekt?
Ligg nedåt på golvet. Böj armbågarna 90 grader, gå till stödet medan du ligger på armbågarna. Luta dig bara på underarmarna och tårna. Armbågarna är precis under axlarna.
Dra åt mage och skinkor, se till att dina höfter och nedre rygg inte böjs. Kroppen ska vara i en rak linje från toppen av huvudet till klackarna. Andas jämnt. Håll ut så länge som möjligt, böj knäna försiktigt och återgå till startpositionen.
Du måste börja träna från 10-30 sekunder för nybörjare, gradvis öka tiden i baren till 1,5 minuter. Efter att ha upprepat övningen flera gånger, sträck dig väl.
Träningsalternativ:
Ligga i startpositionen, räta ut armbågarna helt och vila på dina raka armar som stöd. Se till att ryggen i ryggraden och axlarna inte "sjunker" och inte böjer sig i en båge!
Sträck dig ut i ett klassiskt plankläge och lut dig på armbågarna. En - när du andas ut, räta ut din högra hand, vila din handflata på golvet, två - räta ut din vänstra hand. Tre - böj din högra arm bakåt, lutad mot armbågen, fyra - böj din vänstra arm och återgå till startpositionen.
Se till att ryggen, skinkorna, höfterna och benen är raka under denna tid.
Träning får kroppen att arbeta i ett förbättrat läge, lägger till kardiobelastning.
Sträck dig ut i en planka. Dra åt dina magmuskler, glutes och lår. Lägg din vikt på tårna på din vänstra fot. Räta ut ditt högra ben (hälen ser ut mot taket, tån mot golvet), ta den tillbaka 10-20 centimeter. Frys i denna position. Upprepa sedan samma övning på det andra benet.
Sträck dig in i en planka på raka armar. Lyft långsamt din högra hand framåt och samtidigt - ta tillbaka ditt vänstra ben. Frys i denna position i 10-20 sekunder. Se till att armen sträcker sig framåt i rak linje med överkroppen och benet utsträckt bakåt. Återgå försiktigt till startpositionen och upprepa samma övning, sträck ut din vänstra arm och högra ben.
Ligga på din högra sida. Böj din högra arm - armbågen ligger precis under axeln, vilar på golvet. Den vänstra armen är böjd, handflatan är i midjan. Sträck ut i en snöre, ben, höfter, nedre delen av ryggen är i en rak linje. Support finns på höger underarm och sulor. Håll ut så länge som möjligt, återgå långsamt till startpositionen.
Upprepa samma övning på andra sidan.
Räta ut din högra hand, vila på din högra handflata - den ska vara strikt under axeln. Lyft upp din vänstra hand så att den ligger i en rak linje med höger, benen förlängs, bara sulorna i sidorna vilar på golvet. Håll torso, ben och midja rakt och böj dig inte i magen.
Upprepa samma övning på andra sidan.
