En pumpad bröstkorg med muskler som rullar under kläder hos män, en lång, tonad, vacker bröstkorg hos kvinnor är den ultimata drömmen för många. Tyvärr är de flesta övertygade om att en sådan extern effekt bara kan uppnås i gymmet. Och för honom behövs i sin tur tid och pengar. Men det finns effektiva träningsmetoder för att pumpa upp bröstmusklerna för användning hemma.
Instruktioner
Steg 1
Börja med att värma upp dina muskler med hantlar. Om det är din första gång med hantlar, stanna vid ett halvt kilo vardera. Öka vikten på hantlarna gradvis. För kvinnor räcker kilogram hantlar, för män kan du välja en tyngre vikt.
Steg 2
Ligga med ryggen ner på en bänk eller någon annan nivå. Du kan ligga på golvet. Sprid dina armar med hantlar till sidorna och böj dem inte samtidigt, ta dina armar framför dig. Gör detta upp till 5-10 gånger. Öka belastningen varje gång. Ligga på en bänk med magen nere, dra först hanteln mot dig med ena handen (mot bröstet) och sedan med den andra handen.
Steg 3
Stå upp rakt. Lyft hantlarna i två händer upp över huvudet från axlarna och sänk tillbaka dem. Nästa alternativ är när du lyfter armarna med hantlar, startar dem bakom huvudet och upp igen.
Steg 4
Sträck ut armarna framför dig, handflatorna uppåt. Ta båda händerna mot bröstet och sträck armarna igen upp till 5-10 gånger. Ta nu ner händerna på vardera sidan. Höj dem till midjan, sänk ner dem. Sprid armarna ut till sidorna med hantlar och sänk dem igen till dina höfter.
Steg 5
Starta sedan armhävningar från golvet eller från en annan yta. För dem som gör övningar för första gången blir det svårt att pressa ut från golvet direkt. Tryck därför upp från bänken (från soffan), från bordet. Ju bredare armarna står i push-ups från ytan, desto större blir effekten på bröstmusklerna.
Steg 6
Gör armhävningar från två stolar på avstånd från varandra så att din kropp kan falla mellan dem. Pumpa inte muskler under träning, speciellt om du gör det för första gången. Var uppmärksam på hur du mår. Sluta träna om du känner smärta.
Steg 7
Avsluta gruppsessionen med övningar för att hålla blodet i dina armar och axlar. För att göra detta, knäpp ihop händerna, sträck uppåt, över huvudet och räta ut ryggraden. Sänk ner händerna och skaka dem. Upprepa. Vik dina armar i en båt framför dig, armbågar åt sidorna. Sprid dina handflator, men separera inte fingrarna, och med en ansträngning på handleden, ta händerna ihop igen (upp till tio gånger). Skaka ner händerna igen.
