En platt mage och en skarp böj i midjan utan fettveck är ett av huvudtecknen på en vacker kvinnakropp. För att förse dig med sådana formulär måste du försöka. En hälsosam kost, konditionsträning och övningar i sned och rektus buk ger dig en flexibel midja och fast abs.
Det är nödvändigt
- - träningsmatta på golvet;
- - stol;
- - fitball.
Instruktioner
Steg 1
De mest effektiva ab-övningarna är alla typer av crunches. De påverkar både rektus och sneda magmuskler. Komplexet kan diversifieras genom att inkludera övningar med vikter, träning på fitball, omvänd crunches.
Steg 2
Var noga med att värma upp, förbereda och värma upp dina muskler innan du tränar. Dans till lite snabb musik, gör några lungor, lagar och böjer.
Steg 3
Börja med enkla övningar. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna något isär. Placera dina handflator under huvudets baksida, sprid armbågarna till sidorna. Dra åt magmusklerna och räta ut bröstet. Lyft huvudet, nacken och axelbladen samtidigt från golvet. Håll den här positionen i några sekunder och sänk dig själv långsamt. Koppla av dina magmuskler. Upprepa tio gånger.
Steg 4
Använd dina sneda muskler för att skapa en fin kurva i midjan. Ligga på golvet, lägg dina klackar på en stol. Lämna händerna på baksidan av huvudet. Andas ut, dra åt magmusklerna och lyft huvudet, nacken och axelbladen från ytan. Överst på rörelsen vrider du din högra axel mot ditt vänstra knä. Skinkorna ska pressas ordentligt mot golvet. Ta axeln tillbaka, håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa vridningen i motsatt riktning. Utför 5-6 dubbla uppsättningar.
Steg 5
Komplicera övningen med en fitball. Placera nedre delen av ryggen mot bollen och håll huvudet, nacken och axlarna i balans. Böj knäna så att de bildar en rät vinkel mot golvet, placera fötterna parallellt med varandra. Dra åt dina glutes medan du bibehåller balans. Placera dina handflator på baksidan av huvudet, utan att fästa dem i ett lås, sprida armbågarna till sidorna. Höj din överkropp genom att dra i dig magen och inte använda armarna. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen 10 gånger.
Steg 6
Engagera din underliv, som är ansvarig för en fast och platt mage. Ligga på golvet med benen utsträckta och armarna vilar längs torso, handflatorna neråt. Andas ut, dra åt magen och långsamt höja benen, böja knäna något och lyft ryggen. Dina knän ska nästan röra vid bröstet. Återställ dina ben till sin ursprungliga position. Ta dig tid - det är det långsamma utförandet som säkerställer framgången. Upprepa övningen tio gånger.
Steg 7
En uppsättning räcker för nybörjare. Men efter en veckas lektioner kan du öka antalet övningar genom att utföra dem i två tillvägagångssätt med en kort vila efter varje.
