Skulpterade och upppumpade kalvar ger herrbenen ett speciellt tilltal. När du spelar sport med otillräckligt utbildade kalvmuskler riskerar du att skada dig i form av senbrott. Denna typ av skada kan lätt undvikas om du uppmärksammar dina kalvar.
Det är nödvändigt
- - Gakkenschmidt-simulator;
- - skivstång
- - plattform;
- - bänk.
Instruktioner
Steg 1
En av de enklaste och mest prisvärda övningarna är tåhöjningarna. För att placera lasten på båda benen korrekt måste du stå rakt. Detta kan uppnås genom att du vilar händerna på väggen. Börja smidigt och långsamt stiga på tårna, gör inte plötsliga och hoppande rörelser. Sänk dig sedan lika långsamt till startpositionen. För att förbättra effektiviteten av denna övning, ta bort händerna från väggen och plocka upp ett tungt föremål (hantlar eller vattenflaskor). Gör fyra uppsättningar med trettio liftar.
Steg 2
Nästa övning för att pumpa upp kalvmusklerna är samma stigning på tårna, men bara i sluttningen. För att göra detta, stå framför bordet och vila dina handflator på det, böj lite mindre än nittio grader. Stig sakta upp på tårna och sänk sedan ner dig långsamt. Se till att alla rörelser är jämna utan ryck. För bästa effektivitet, klättra upp till maximal lyft. Gör trettio liftar i tre till fyra uppsättningar.
Steg 3
För att bygga dina kalvsmuskler i gymmet behöver du en Hackenschmidt-maskin. Placera fötterna något framåt och ta tag i simulatorns handtag. Andas djupt och börja sakta böja upp benen. Se till att vikten är sådan att den inte skakar benen första gången du lyfter (cirka tjugo procent mer av din egen vikt). Sänk sedan ner dig långsamt. Samtidigt är det viktigt att utföra denna övning med rätt teknik och inte i hög hastighet (som många tror). Gör tio reps för tre uppsättningar.
Steg 4
Placera en plattform under skivstången och placera en horisontell bänk på ett avstånd av trettio centimeter. Sitt på kanten av bänken och ta med knäna under stången, placera dina strumpor på axelbredden på kanten av plattformen. Sänk dina klackar så lågt som möjligt och håll något i baren med händerna och börja pressa ut vikten med knäna och höja fötterna till tårna. På den högsta punkten, pausa och återgå till startpositionen. Upprepa övningen tio gånger i två till tre uppsättningar.
