Åtdragna hamstrings skapar en elegant, skulpterad silhuett. Slät lårlinje, rundade skinkor utan tecken på celluliter - för detta är det värt att prova. Det bästa receptet för att utveckla lårmuskler är styrkaövningar och motstånd lunges. Träna regelbundet så kommer du snart att se imponerande resultat.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - skivstång
- - stegplattform;
- - ankelvikter.
Instruktioner
Steg 1
Värm upp lårmusklerna innan styrketräning. Hoppa rep, snurra på den stillastående cykeln, gör några övningar på stegplattformen.
Steg 2
Ta hantlar i båda händerna och håll dem nere. Andas djupt, lyft upp armarna medan du drar tillbaka ett ben. Upprepa tekniken med det andra benet. Utför 4-12 övningar i två till tre uppsättningar. För att bli mer effektiv, använd speciella vikter på anklarna eller bär tunga skor.
Steg 3
Stå på stegplattformen, lägg en skivstång bredvid den. Höj den långsamt, räta ut kroppen och håll baren i dina sänkta händer. Sänk också långsamt skivstången. Upprepa övningen 4-10 gånger i två uppsättningar.
Steg 4
En av de mest effektiva övningarna är djupa barbell lunges. Placera stången på dina axlar. Ta ett litet steg framåt, placera fötterna efter varandra - det här är startpositionen. Andas in och ta ett steg tillbaka med en fot, sänk ner kroppen. Frambenets knä ska böjas i 90 graders vinkel. Se efter känslor - om du känner spänningar i lårets bakmuskler utförs övningen korrekt. Om dina främre muskler är spända, hukar du troligen i fel vinkel. Räta upp och ändra din stegbredd.
Steg 5
När du gör styrkaövningar, ta dig tid, spänn musklerna som du arbetar med och titta på din andning. Om du behöver utveckla dina höfter och ge dem volym, öka vikten och gör 4-6 övningar i två till tre uppsättningar. De som vill spänna musklerna och ta bort övervikt bör minska vikten på skivstången eller hantlarna och öka antalet repetitioner till 10-12 i ett tillvägagångssätt.
Steg 6
Avsluta träningen med att sträcka ut de arbetade musklerna. Stå rakt, böj långsamt och rör vid golvet med fingrarna eller handflatorna. Ligga på golvet, lyft dina raka ben utan att sträcka strumporna. Med båda händerna drar du knäna mot dig och sträcker musklerna på baksidan av låret och hamstringarna. Stå upp, gör det djupaste språnget framåt och rör vid knäet mot ditt utsträckta ben på golvet. Sväng på stödbenet flera gånger. Sprid benen bredare än axlarna, lyft på tårna och sätt dig långsamt ner i en djup plié.
