Så irriterande som det kanske låter är det omöjligt att pumpa upp knäna. Knäet är en led, det finns ingen muskelvävnad i den som kan pumpas upp. Tvärtom kan ökad belastning leda till skador, tidigt förslitning av menisken, minskning av ledvätska och andra problem. Det enda rådet för dem som vill stärka sina knän, arbeta med ledband och muskler intill knäleden.
Det är nödvändigt
- - medelstor fitball.
- - löparskor;
- - stabilt stöd.
Instruktioner
Steg 1
Gör en enkel övning för att värma upp. Stå rakt, böj knäna något och ta tag i knäskyddet med händerna, vrid knäna tillsammans samtidigt, först medurs och sedan moturs. Sprid inte knäna när du rör dig. Lägg inte händerna på knäna. Utför tio rotationer i en riktning och den andra. Sprid sedan benen från varandra på axelbredd och fortsätt att rotera knäna och håll knäskålarna med händerna. Försök att hålla knäna parallella.
Steg 2
Stå med ryggen mot väggen. Placera en medelstor fitball mellan midjan och väggen. Placera fötterna något bredare än dina axlar och flytta fötterna något bort från väggen. Du borde vara som att luta dig mot bollen. Sänk ner armarna fritt. Andas långsamt ner, sänk kroppen tills knävinkeln är rätt. Håll den här positionen i fem sekunder och andas tillbaka långsamt till startpositionen och räta ut knäna helt. Se till att knäna vid den lägsta punkten inte sticker ut över den imaginära linjen som går genom klackarna. Håll dina klackar på golvet. Håll balansen genom att dra ihop alla dina kärnmuskler. Gör två uppsättningar med 15-20 knäböj.
Steg 3
Lägg till en lätt längdåkning i din träningsrutin. Syftet med denna löpning är inte att utveckla uthållighet och hastighet utan att stärka knäleden. Kör därför i långsam takt, försök att välja ett område med ojämn terräng för jogging: glider, hål, andra oegentligheter, olika ytor, till exempel växlande asfalt och jord. Välj löparskor med maximal dämpning.
Steg 4
Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, fötterna parallella med varandra. Huk i långsam takt och grunt. Vinkeln vid knäleden ska inte vara mindre än rätt vinkel. Se till att dina knän inte krullar inåt och ligger direkt ovanför dina fötter. Håll ryggen rak. Gör övningen utan vikter. Din egen vikt är tillräcklig för att stärka ligamenten som omger knäleden.
Steg 5
Ta samma startposition som i föregående övning, men lägg fötterna något bredare än dina axlar. Håll också ryggen rak, knäböj i mycket långsam takt. När du går ner, ta dina knän inåt så att de rör varandra och återgå sedan till startpositionen. Utför 10-15 knäböj och upprepa samma övning med knäna utsträckta till sidorna. En uppsättning består av 10-15 knäbockar och 10-15 avelbockar. Gör tre uppsättningar med en minut vila däremellan. När du sprider eller för samman knäna ska fötterna förbli parallella med varandra. Håll ryggen rak. För att hjälpa dig att hålla dig balanserad kan du sträcka armarna framåt.
Steg 6
Stå rakt, med handen som tar tag i något stöd, till exempel stolens baksida. Lyft upp ditt högra ben och böj vid knäet i en vinkel på 90 grader. Utför rotationsrörelser med underbenet medurs och sedan moturs. Håll arbetsbenets lår stilla, för detta kan du hjälpa dig själv med din fria hand. Byt sedan ut benet.
